40代からでもできる!自宅でジムで!美尻トレの基本スクワット

スキニーデニムを履くと、ものすごくよくわかりますよね、お尻の状態が。

尻トレを始めて1年、だいぶ人間のお尻に近づいてきた感はあるものの、まだまだ伸び代ありですな、と再確認した今日このごろです。

美尻作りの基本となるトレーニングですが、動画やサイトを検索すると鬼の数ほど出てきて何をやればいいのか…。

いきなりチャレンジしてみても、お尻の筋肉が弱っている人はトレーニングの効果を感じにくいかもしれません。

お尻の大臀筋・中臀筋・ハムストリングを意識して使うことが必要なのですが、今まで使ってなかった人はどうやって使うのかがわからないからです。

私もそうでした。

鍛えたい筋肉が使えてるかどうかわからないままトレーニングを続けていると

トレーニングやってるのにまったく変化がない！もうやだ！！

ってことになりかねないので、まずは筋肉を目覚めさせるためのスクワットをやってみましょう。

スクワットは美尻のために鍛えたい筋肉を全部まとめて刺激できちゃう優秀なトレーニング。

家でもジムでもすぐ始められるから、ぜひ今日から取り入れてみてください。

美尻作りの基本！スクワットの正しいやり方

引用サイト：YouTube

なかやまきんに君の動画が意外にも、とてもわかりやすです。

1. 正しいスクワットのフォーム
2. NGのフォーム
3. お尻に効くワイドスクワットのやり方

と順番に丁寧に説明してくれています。

最後に内ももに効くスクワットのやり方の説明しているので、興味のある方は最後までご覧ください。

まずは基本のワイドスクワットから。

足幅を広めにすることで、お尻〜裏ももに効いてきます。

私も最初はウェイトなしで30cmくらいしか下げられなかったけど、いまは20kgのバーベルで深々スクワットできるようになったよ

正しいフォームで行わないとお尻に効かないだけじゃなく、ひざや腰を痛めてしまうこともあるので注意してください。

無理せず、正しいフォームをキープできる範囲で続けていけば、だんだん深く腰を下げることができるようになってきます。

お尻の筋肉が目覚めて意識できるようになってきたら、必ず効果が出てきます。

腹圧のかけ方・コツ

引用サイト：YouTube

スクワットを行うときは、腰を痛めないようにしっかり腹圧をかけてください。

とは言うものの、腹圧をかけるのはちょっとコツがいります。

動画のように、お腹をふくらませてキープする感じです。

ちょっと長めの動画ですが、

1. 腹圧をかけることがなぜ大切なのか
2. 腹圧をかけるコツ
3. NGの腹圧

と順番に解説してくれていて、とてもわかりやすいです。

トイレで大するときにいきむ感じってイメージは、すごくわかりやすいと思います。

腹筋に力を入れて凹ませるのとは違うっていうのが要注意ポイント。

ふくらませた時にお腹をさわってみて、何もしない時よりもちょっと硬くなっていれば上手に腹圧をかけて腹筋が使えてる状態です。

初心者さんは、トレーニング用のベルトを使うと意識しやすくなって、腹圧をうまくかけやすくなるのでおすすめ。

途中で腹圧が抜けちゃったと感じたら、一度動きを止めて腹圧をかけ直してください。

腹圧もスクワットも慌てず焦らず1回1回丁寧にやっていけば、要領がつかめてきます。

自宅スクワットはペットボトルで負荷を上げる

引用サイト：YouTube

ウエイトなしのスクワットができるようになったら、負荷をあげてみましょう。

水を入れたペットボトルを両手で持ちスクワット。

動画のようにペットボトルを頭の上で持ってもいいし、胸の前で持っても大丈夫です。

ペットボトルの容量をだんだんとあげていくのもいいですね。

あとは、1回1回完全に立ち上がらずに、腰を下げた状態から15cmくらいの高さを小刻みに上げ下げするのも、めちゃくちゃ効きます。

引用サイト：YouTube

これは10回くらいでお尻の筋肉ちぎれそうなくらい効きます。

どちらも基本のスクワットのやり方や注意点を忘れずに。

ジムスクワットはバーベルの重量UP

ジムでスクワットしている人は、バーベルを使って少しづつ負荷をあげていってください。

引用サイト：YouTube

スミスマシンがあれば、ぜひ活用してみましょう。

引用サイト：YouTube

美尻トレーナーさんの解説は説得力あります。

スミスマシンを使ったワイドスクワットのやり方は、動画の前半。

スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているため、正しいフォームでスクワットしやすいです。

普通のバーベルスクワットよりも重量をあげやすいのもポイント。

でも重要なのは正しいフォーム！重量あげすぎてフォームが崩れないように注意ですよ。

まとめ：スクワットは美尻作りの第1歩

尻トレーニングには必ずと言っていいほど、取り入れられるスクワットについてご紹介しました。