【美尻になる筋トレ@ジム】初心者でもできるマシンメニュー12選!

トレーニング
・せっかくジムに入ったのにどのマシンを使ったらいいのかわからない
・そもそもマシンの使い方がわからない
・ちゃんとお尻に効いてるのか不安
ジムには本当にたくさんのマシンがあります。
どれをどう使ったらいいのかわからないって悩んでる人も多いはず。
今回はジムに入ったはいいけど、尻トレのやり方がわからない!という人に向けて
・ジムでできる尻トレの正しいやり方
・尻トレにおすすめのマシン
など、ジムでできる尻トレをわかりやすく動画を交えて解説していきます。

これからジムに入ろうと思っているなら、200以上の施設を好きなときに好きなだけ使える「GYYM」がおすすめだよ!

ジムでできるマシンを使った尻トレ一覧

自分でやってみて

これは効く!

と思ったものをまとめています。

いいトレーニングがあったら、また追加していきます!

重量と回数は自分のペースに合わせて調整してみてね

トレーニングの前後にはストレッチを忘れずに。

引用サイトYouTube

トップを高くしてボリュームUPするトレーニング【中臀筋(ちゅうでんきん)】

ワイドスクワット

引用サイト:YouTube

【重量】10kg〜(最初はバーベルなしからでもOK)
【回数】10回×3セット インターバル40秒〜1分

45°レッグプレス

引用サイト:YouTube

【重量】10kg〜(最初はウエイトなしでもOK)
【回数】12〜15回×3セット インターバル40秒〜1分

スミスマシンスクワット

引用サイト:YouTube

【重量】なし〜
【回数】10回×3セット インターバル40秒〜1分

スモウデッドリフト

 

引用サイト:YouTube

お尻の筋肉でバーベルを上げるのがポイントです。

【重量】10kg〜(フォームが崩れない重量で)
【回数】10回×3セット インターバル40秒〜1分
重量があがってくると腕に力が入ってしまいがちです。
パワーグリップを使うと、腕ではなくお尻の筋肉を効果的に使うことができます。

横に広がったお尻をキュッと引き締めて丸くするトレーニング【大臀筋(だいでんきん)】

ブーティービルダー

引用サイト:YouTube

【重量】なし〜
【回数】10回×3セット インターバル40秒〜1分

ブーティービルダーはあったら絶対使ってほしい!
まさにお尻を鍛えるためのマシン!!

シングルレッグヒップスラスト

引用サイト:Youtube

ベンチを使ってトレーニングしてもいいですし、ブーティービルダーを使ってやるのも効果的です。

【重量】なし
【回数】12回×3セット インターバル40秒〜1分

アウターサイ

引用サイトYouTube

【重量】23kg〜
【回数】15回×3セット インターバル40秒〜1分
余裕があれば、動画後半の内ももを鍛えるトレーニングも入れてみてください。
太ももがスッキリ引き締まりますよ。
内ももの場合は、重量軽めで設定してみましょう。

お尻と太ももの境目をくっきりさせるトレーニング【ハムストリングス(もも裏)】

ブルガリアンスクワット

引用サイト:YouTube

【重量】両手にダンベル各1kg〜(最初はダンベルなしでもOK)
【回数】10回×3セット インターバル40秒〜1分

ひざの位置を固定して、ひざからをお尻を遠ざける意識でお尻を後ろに引くと太ももの裏がよくストレッチされるよ。
ストレッチをキープしながらトレーニングすると効く!

グルート

引用サイト:YouTube

【重量】13kg〜(重かったら軽めスタートでOK)
【回数】左右各10回×3セット インターバル40秒〜1分

マシンによっては軸足の膝をついて使うものもあるよ。

デッドリフト

引用サイト:YouTube

背中から腰にかけての筋肉も鍛えられて、腰回りスッキリ効果もあります。

お腹に力を入れて腰を丸めないように反らさないように注意してください。

【重量】10kg〜(フォームがしっかりできるまでは軽いウエイトで)
【回数】10回×3セット インターバル40秒〜1分
重量があがってくると腕に力が入ってしまいがちです。
パワーグリップを使うと、腕ではなくハム(裏もも)の筋肉を効果的に鍛えられます。

ルーマニアンデッドリフト

引用サイト:YouTube

【重量】ダンベル1kg〜
【回数】回数10回×3セット インターバル40秒〜1分

ひざを曲げるときに、ひざの位置は固定してひざとお尻を遠ざける意識でお尻を後ろに引いていくのがポイントだよ〜
お尻の高さは下げないようにね!

プローンレッグカール

引用サイト:YouTube

【重量】13kg〜
【回数】12回×3セット インターバル40秒〜1分

尻トレメニュー組み合わせ例

何をどれくらいの頻度でやったらいいのかお悩みの方に、私が実際やっていたトレーニングメニューをご紹介します。

・トレーニングは週2〜3回
・AとBを交互にトレーニング
・1つのメニューを約1ヶ月こなしたら別メニューにチャレンジ

まとめ:マシンを使って効果的に尻トレをしよう!

1年くらい前にジムに入会してから、マシンでお尻を鍛えています。

効率的にお尻を鍛えるのにマシントレーニングはおすすめです。

お尻はもちろん、胸・背中・お腹・脚・二の腕など気になるパーツをピンポイントで鍛えられるのがマシントレーニングのいいところですね。

これからジムに入ろうと思っているなら、200以上の施設を好きなときに好きなだけ使える「GYYM」がおすすめです。

家や職場の近く、出張先などでも都度払いでジムが利用できるので、好きなときに好きな場所でトレーニングができます。

ちなみにデッドリフト系のトレーニングにはパワーグリップを使ったほうが、よりお尻を鍛えられますよ。

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トレーナーさんがいるジムなら最高!

ぜひフォームのチェックをしてもらいましょう。

正しいフォームでトレーニングを続ければ結果が出るのも早くなります。

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