※2022年3月8日更新
67kgから58kgのダイエットに成功したせつこです。
これまでりんごダイエットや糖質制限など、いろいろなダイエットを試してきました。
ダイエットしていると停滞期には「ハイカーボデイ」と聞いたりしますよね。
糖質を大量にとって、落ちた代謝を元に戻すこと
私もダイエット中に停滞期の壁にぶちあたり、トレーナーさんに相談したところ初めて「ハイカーボデイ」というものを知りました。
でも聞いたことはあるけど
・ハイカーボデイやってみたいけど、太るのが怖い…
と思ってる人も多いと思うので、この記事では
・ハイカーボデイにおすすめの食材
ハイカーボデイの目的は？
「停滞期にハイカーボデイやるといいらしいよ」
「アイドルもハイカーボデイで痩せたって言ってたし、とりあえず真似しとこ」
「よくわかんないけど、とりあえず食べまくればいいよね！」
みたいな人いませんかね。
さすがにこの記事を読むのはダイエットをしている方だと思うので、ハイカーボデイだからむやみやたらに食べまくろう！なんて思ってる人はいないでしょう。
ドカ食いしたらストレス発散にはなるかもしれません。
だけど、ただ好きなものを好きなだけ食べても停滞期は乗り越えられないんです。
むしろ太ります。普通に。
なので、ハイカーボデイの目的をしっかり理解しておくことが大切です。
その目的とは
・ダイエットのストレスをちょこっと発散する
・停滞期を乗り越える
食事制限で落ちた代謝をUPするため
これ重要です。
ダイエットを始めるとはりきって
「もずくとこんにゃくしか食べません！」
みたいなことになりがちです。
もちろん最初は痩せていきますが、そのうち停滞期が訪れます。
その理由は
・食べたものを効率よくたくわえるようになる ⇨ 体重が減らなくなる
ハイカーボデイでたくさん炭水化物を食べると
・代謝が元にもどって停滞期を脱出！
もちろん食事制限を続けて、さらに運動などで消費カロリーを増やしていけば痩せていくかもしれません。
だけど再び体重が減りだすまでは時間がかかる可能性があります。
苦しい思いをして食事制限を続けるよりも
●ストレスを発散しながら代謝の良い体
にして停滞期を乗り越えるのがおすすめです。
私は2週間くらい体重が変わらなかったら、ハイカーボデイしようかなという感じでした。
体重が減らなくてもハイカーボデイできると思うと気持ちに余裕ができるよ！
ダイエットのストレス発散！
ダイエット中はこれも重要です。
もぉむうううりぃぃぃ！！！！
好きなもの食べて太ってる人生のほうがいいっっっっっっっっっ！
となってしまう気持ちは痛すぎるほどわかりますが、ちょっと落ち着いてください。
そこでドカ食いしてしまったら明日の朝、後悔することなるでしょう。
ハイカーボデイで1日だけお腹いっぱい食べて、ストレス発散してみてください。
ダイエットを諦めるのはそれからでも遅くありません。
大前提：ハイカーボデイ前後はきちんと食事制限
この前提がないとハイカーボデイの意味がなくなってしまうので、先に書いておきます。
たまに
間食やめたみたけど体重減らない！よーしハイカーボデイやってみよーぅ！
みたいな人がいますが、ちょっとお待ちください。
まだダイエットのスタート地点に立っていないかもしれません。
なぜなら体重は、
になってはじめて減り始めるからです。
つまり
・適度な運動
身長・体重・年齢・活動量など細かく計算して、1日の摂取カロリーを出したり、毎食カロリー計算するのは大変です。
手のひらで適量を測る【手ばかり】で簡単に食事管理しましょう。
・両手いっぱいの野菜（加熱した野菜は片手分）
・片手の平の厚みと大きさの肉・魚（タンパク質）
・こぶし1個分のごはん（炭水化物）
これが1食分です。
朝はフルーツ（こぶし1個分）とナッツ（10粒くらい）をプラスしてもOK。
主食付きの宅配弁当なら、大盛りごはんを食べちゃう心配もないよ！
こんな人はハイカーボデイする必要なし
とりあえず
・食事制限を初めてから1ヶ月経ってない
・体重が減らなくなって2週間経ってない
という人はハイカーボデイをする必要はありません。
ハイカーボデイは食事制限で落ちてしまった代謝を元に戻すための手段です。
おそらく上記の条件に当てはまる人は、まだ代謝が落ちているとは言えないので様子をみてみましょう。
【ハイカーボデイの具体的なやり方】タイミング・頻度・やり方
ハイkーボデイがなんかよさそうなのはわかったけど、具体的にどうすればいいの？
という方のために詳しく解説していきます。
タイミングの目安は体温と体重
ハイカーボデイを取り入れるタイミングは
・体重が約2週間落ちなかったら
女性は生理周期でダイエットが成功しやすい時期と痩せにくい時期があります。
生理後1週間は痩せやすいので、ハイカーボデイをやるならこのタイミングがおすすめです。
生理前…高温期・水分脂肪を溜め込みやすいのでNG
生理後…低温期・ホルモンの働きで痩せやすいのでおすすめ
頻度は10日に1度〜3週間に1度くらい
体温と体重でタイミングを見きわめて取り入れていくので、頻度は人それぞれになります。
あくまで代謝が落ちたときに実行すればいいので、1ヶ月に1度でも2ヶ月に1度でも、自分の体と相談して決めていきましょう。
体重が減り続けてるならハイカーボデイをする必要ないよ！
炭水化物を減量期の3〜5倍食べる！
ハイカーボデイでは、減量期に控えがちな炭水化物を大量に食べます。
目安はこちら。
・体重1kg✖️8〜15倍の炭水化物
どちらでも計算しやすい方で調整してみましょう。
〈減量期の3倍の炭水化物をとる場合〉
減量期の炭水化物の量 160g ✖️ 3 ＝ 480g
〈体重の7倍の炭水化物をとる場合〉
60（kg）✖️ 7 ＝ 420g
炭水化物の量は食材によって違うので、要注意です。
おにぎり1個（約100g）だと、だいたい炭水化物は40gくらいです。
商品のパッケージの栄養成分表示で炭水化物量をチェックしよう
ハイカーボデイは1日だけ！
炭水化物をたっぷり食べていいのは、たった1日だけです。
2日以上続けると余分な糖質が脂肪として蓄えられてしまいます。
【1日だけ】を必ず守ってください。
・ハイカーボデイ用に買った食材があまってしまった
という理由で翌日もハイカーボしてしまう人がいますが、失敗のもとなのでやめましょう。
ハイカーボデイを失敗しないためのコツは、こちらの記事を参考にしてください。
ハイカーボデイにおすすめの食材
ハイカーボデイに食べるものは、
・パスタ
・うどん
・オートミール
・干し芋
・和菓子
などの高炭水化物・低脂質の食材になります。
基本はごはんなどの主食をいっぱい食べてください。
オートミールはGI値が低く脂肪がつきにくいので、ハイカーボデイにおすすめです。
GI値が高いものを食べると血糖値が急激に上がります。
血糖値が急上昇すると糖を脂肪に変えるホルモンが出て太りやすくなります。
一般的に
色の白い炭水化物（白米・うどんなど）はGI値が高い
茶色・灰色の炭水化物（玄米・そばなど）はGI値が低い
と言われています。
オートミール・干し芋も低GI食品です。
食事制限中に便秘になってしまいがちな方は、食物繊維がたっぷりの干し芋を食べましょう。
ビタミン・葉酸・カリウムも豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれます。
干し芋や和菓子を食べるのは、ものすごくおすすめです。
おそらく減量中は「スイーツはガマン」って方が多いと思うので、そのストレスを干し芋と和菓子で発散しましょう。
私がハイカーボデイに食べていたものは、こちらの記事を参照してください。
ハイカーボデイ失敗しないための注意点
やってしまいがちな失敗の原因と注意点も紹介します。
・2日連続でハイカーボデイしてしまう
・炭水化物を食べる量が足りない
ハイカーボデイでは、食べる量を増やすのは炭水化物だけです。
脂質とタンパク質の量は、減量期をキープしましょう。
また、ハイカーボデイ翌日の体温の変化にも注意です。
ハイカーボデイ前に0.5度下がっていた体温が戻っていなければ代謝が上がっていないのかもしれません。
これは炭水化物の量を十分とれなかったことが原因のことが多いです。
人によっては大量に食べると気持ち悪くなってしまったり、お腹をこわしてしまうこともあるかもしれません。
炭水化物の量が多い食品を選んで、全体の分量が無理ないように調整してみましょう。
ハイカーボデイを失敗しないためのコツはこちらの記事を参考にしてください。
チートデイとの違いは？
もう1つ、停滞期を抜けるための方法、チートデイについてもご紹介します。
チートデイは食べるものに制限なし！何でも食べていい！！
ハイカーボデイは炭水化物を大量に食べますが、チートデイは食べるものに制限がありません。
ダイエット中にがまんしてた
揚げ物・ファーストフード・ドーナツ・ケーキ
なんでも食べていいです。
好きなものを好きなだけ食べて、ダイエットのストレスを発散しましょう。
ハイカーボデイより体重の減りが鈍い・脂肪がつきやすい
ただし何でも好きなものを食べられるかわりに、翌日からの体重の減り方はハイカーボデイより鈍くなる傾向があります。
脂質を制限しないので、脂肪がつきやすくなるというデメリットも知っておきましょう。
ハイカーボデイのメリットは体重が減りやすい！チートデイのメリットはストレス発散！
ハイカーボデイとチートデイのメリット・デメリットはこんな感じです。
メリット：体重の減りが早い
デメリット：脂質とタンパク質は抑えるのでストレス発散効果はそんなに高くない
【チートデイ】
メリット：好きなものを好きなだけ食べられるのでストレス発散効果大
デメリット：体重の減りは鈍い・脂肪になりやすい
まとめ：減量を加速させたいならハイカーボデイ！
停滞期はダイエットをしていると必ずやってきます。
停滞期を脱出するための【ハイカーボデイ】をやるなら
・代謝が落ちていることを確認する
・タンパク質と脂質は増やさない
