こんばんは。
年齢を重ねるとやせにくくなるって本当だねって、そこそこ年齢を重ねて実感する節子です。
30代までは1年で10kgくらいは落とせてたけど、40代からはそうもいかないみたい。
そこで世間で話題のハイカーボデイを取り入れてみました。
ボディービルダーじゃなくても、若くなくても効果はあるのか。
結果から申し上げると、効果ありました！
年のせいだからとあきらめたら、年齢とともに代謝の落ちた体は太っていくばかり。
でもハイカーボデイを入れることで代謝を上げることができるんです。
今回44歳の節子がやったハイカーボデイの内容と結果を包み隠さずご報告いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。
みなさんのダイエットもうまくいきますように！
ハイカーボデイとは炭水化物を大量に食べる日
ハイカーボとは高炭水化物という意味です。
1日だけ、炭水化物を大量に食べる日のことをハイカーボデイと言います。
ハイカーボデイの目的は主に2つ。
・食事制限のストレスを発散する
こちらの図をご覧ください。
体重を減らすには食べるカロリーより、消費するカロリーを多くするっていうのはダイエットの常識ですよね。
ところが常に摂取カロリーが消費カロリーを下回っちゃってると、体が危険信号を点灯。
このままだと命が危ないんじゃ・・・なるべくエネルギー使わないようにして、入ってくる栄養はたくわえとこう
ってことになっちゃうんです。
つまり省エネモードに突入して、どんどん効率よくたくわえる体に。
だから今までと同じように食事制限してるのにやせない、むしろ太ったりしてしまいます。
特にお米などの炭水化物を制限している場合は要注意。
炭水化物は脂肪燃焼や運動するときのエネルギー源として、とっても大事な栄養なんです。
炭水化物をとらずにエネルギー不足のまま運動すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
せっかく筋力UPのために運動しているのに、筋肉が減ってしまうという悲しいことになりかねません。
そして筋肉量は代謝に大きく関係してくるので、筋肉量が落ちれば代謝も落ちてしまいます。
お腹すいた状態で運動すれば、どんどんカロリー消費してやせるかと思ってたけど全然違ったんだ！！
だからエネルギー源である炭水化物を注入して、いったん体を安心させて、代謝をあげもらうっていうのがハイカーボデイの目的なんです。
この日だけは、ダイエット中でもお腹いっぱいに食べられるので、食事制限のストレスも発散できて一石二鳥ってわけ。
ハイカーボデイを取り入れる目安は？
ではさっそく節子のハイカーボデイの記録をみていきましょう。
まずはハイカーボデイを取り入れる目安をチェック。
・食事制限をはじめてから1ヶ月以上
・2週間以上、体重が減っていない
・体温が0.5〜1度下がっている
実際どうだったか順番にみていきましょう。
食事制限をはじめてから1ヶ月以上
ダイエットのために食事制限をはじめたのは2020年4月から。
食事制限をはじめて5ヶ月くらいは順調に減っていましたが、その後はほぼ横ばいに。
ハイカーボデイに挑戦した2021年8月には、余裕で食事制限をはじめてから1ヶ月以上経っていたので、この条件はクリアです。
2週間以上、体重が減っていない
ハイカーボデイ実施前の体重の変化がこちらです。
10月14日に58.75kgを記録してからは、あがったりさがったりしながら、ほぼ横ばいの状態が続きます。
その後58.75kgを切ることなく、約2週間後も58.9kgだったのでハイカーボ決行です。
こちらの条件もギリギリ（1日早いけど許して・・・）クリアです。
ただ、5日くらい体重が停滞していたらハイカーボデイを取り入れるという人もいます。
2〜3日体重の変化がないだけでは代謝が落ちてるとは言えないかもしれないので、最低5日以上体重の変化をみて、自分のタイミングを見つけてみましょう。
10月16〜18日は体重測定サボちゃったよ
ごめん・・・
体温が0.5℃〜下がっている
なぜ体温が目安になるかというと、体温と代謝は深い関係があるからです。
体温が1℃下がると代謝は13％も下がると言われています。
そのため体温が低下していると代謝も下がっている可能性が高いです。
ですが女性はホルモンバランスの影響で高温期と低温期があり、0.3〜0.5℃くらいは変化しやすいので、目安にしにくいかもしれません。
節子は更年期なのか体温が安定せず乱高下しすぎてよくわかんないですが、直近2週間のなかでは36.3℃は低い方です。
体温の計測は目が覚めてすぐ布団の中で安静にした状態で計るのが理想ですが、節子は起きてトイレに行ってから計ったりしてたので、それも乱高下の原因かもしれません。
というわけで体温については、ちょっとグレーでした。
普段、体温が安定してる人なら目安にしやすいね
ハイカーボデイのやり方
ではハイカーボデイのやり方を具体的にご紹介しつつ、実際の食事内容をご紹介します。
食べる炭水化物の量or総カロリー量を決める
ハイカーボデイで食べる量の計算方法は2種類あります。
・体重1kgあたり8〜15gの炭水化物 or 減量期の3〜5倍量の炭水化物をとる
・メンテナンスカロリーをとる
炭水化物の量を決めるか、食事全体のカロリーを決めるか、ですね。
メンテナンスカロリーとは太りも痩せもしないカロリー量のこと。
減量中はメンテナンスカロリーを下回っているはずなので、いったん炭水化物を増やして、摂取カロリーを通常のカロリー量に戻すというイメージです。
メンテナンスカロリーの自動計算はこちらのサイトでできますので、参考にしてみてください。
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランス計算機（国際練風流武道連盟東京本部積志会HP）
節子はカロリー計算がめんどくさかったので、炭水化物量を目標にすることにしました。
炭水化物の量の計算の仕方は2つ。
- 減量期の炭水化物量✖️3〜5
- 体重1kgあたり8〜15gの炭水化物
節子の場合
減量期の炭水化物の量は160gなので、160✖️3〜5＝480〜800g
体重およそ60kgなので、60✖️8〜15＝480〜900g
だいたいこれくらいの炭水化物をとることになります。
ちなみにおにぎり1個で炭水化物40gくらいなので、おにぎり12〜22個くらいですね。
米・大福・干し芋を大量に食べる
ハイカーボデイにおすすめの炭水化物たっぷりの食材はこちら。
| 食材 | 炭水化物の量／100g |
| ごはん | 37.1g |
| パスタ | 46.9g |
| うどん | 21.6g |
| オートミール | 69.1g |
| コーンフレーク | 83.6g |
| フランスパン | 57.5g |
| 餅 | 50.8g |
| さつまいも（干し芋） | 71.9g |
| あんこ | 69.5g |
1つ注意してほしいのが、ハイカーボデイで増やしていいのは炭水化物だけだってことです。
脂質やタンパク質は減量期の量をキープしてください。
パスタは炭水化物量が多いですが、パスタソースの脂質が高くなりがちなので注意が必要です。
和菓子は低脂質・高炭水化物で、じつは優秀なハイカーボ食品。
実際の節子のハイカーボデイの1日の食事はこんな感じ。
炭水化物 合計854g
3時間おきに炭水化物を注入するスタイル。
炭水化物以外のおかずの量などは減量期と同じです。
夕食は画像のおかずを3〜4口分ずつだけ食べました。
おやつは減量期には食べていないので、大福＆干し芋タイムが至福のとき。
甘いもの欲が満たされました。
さすがに腹パンだったよ！胃が疲れるのかしばらくお腹が空かなくなるのもよかったな
ハイカーボデイを取り入れる頻度は10日に1度〜3週間に1度くらい
体温と体重でタイミングを見きわめて取り入れていくので、頻度は人それぞれになります。
体重が減り続けているなら、ハイカーボデイは入れる必要なし。
あくまで代謝が落ちたときに実行すればいいので、1ヶ月に1度でも2ヶ月に1度でも、自分の体と相談して決めていきましょう。
節子はだいたい3週間に1回くらい取り入れてたよ。ストレス解消も兼ねてね！
ハイカーボデイやってみた！停滞期脱出できた！
ハイカーボデイ翌日はもちろん体重が増加します。
これは炭水化物が水分をひきこむ性質があるからです。
炭水化物は約3倍もの水分をたくわえると言われているので、ハイカーボデイ翌日の体重増加はほぼ水分だと思って大丈夫です。
なので体全体がむくんだ感じがするかもしれません。
だんだんと水分が抜けて、代謝が戻ってくれば体重は下降してきます。
節子はハイカーボデイから13日後に0.55kg減となり、その後もほぼキープしています。
体重が下降線に入るタイミングも人によって違うので、1週間くらい変わらないからといって焦らないでください。
体温については安定の？乱高下っぷりで、なんとも言えませんが、ちょっとずつ上がってきたと言えなくもないといったグラフです。
ダイエットはじめてからの体重変化65.24kg→58.45kg
去年4月にダイエット開始した時の体重はどすこい65.24kg。
人生最高体重でした。
食事制限をはじめて順調に落ちてきてたけど今年に入ってからは停滞してました。
そこで4月からチートデイを取り入れてみることに。
チートデイとハイカーボデイとの違いについては、こちらの記事に詳しく書いているので参考にしてみてください。
4ヶ月チートデイをやってみて、思ったより減らず、ハイカーボデイに切り替えます。
チートデイ4ヶ月で1.33kgの減量
ハイカーボデイ3ヶ月で1.93kgの減量
実感としてはハイカーボデイのほうが減るという感じでした。
いまはこれ以上減らすつもりはないので、キープしつつ食事量を増やしていこうと思っています。
また減量期の食事内容などについては、どこかでご紹介していきます。
筋トレしながらの減量だったから健康的に痩せられと思うよ！
ハイカーボデイの注意点
ハイカーボデイをやる上で注意したいのは次の3つです。
・ハイカーボデイをやるのは1日だけ
・高血圧や糖尿病の人はNG
脂質とタンパク質の量は増やさない
脂質とタンパク質をとりすぎると、脂肪としてたくわえられてしまいます。
なるべく炭水化物だけを増やすようにしましょう。
ハイカーボデイは1日だけ
炭水化物は体のなかで糖に分解されてエネルギーとして使われます。
あまった糖は筋肉や内臓にたくわえられるのですが、それでも使いきれない分は脂肪になってしまいます。
何日も続けて大量の炭水化物を食べていると、エネルギーとして消費されなかった糖が脂肪になってしまうので、ハイカーボデイは1日だけにしておきましょう。
2日以上食べ続けたら、ただのやけ食いになってしまいますよ。
高血圧・糖尿病の人はNG
炭水化物を大量にとると血糖値を急激にあげてしまいます。
高血圧・糖尿病の人がハイカーボデイを取り入れるのはやめておいた方がいいのはもちろん、家族に高血圧や糖尿病の人がいる場合もやめておきましょう。
健康な人であっても、急激な血糖値の変化は体の負担になります。
野菜やタンパク質をとってから炭水化物をとるようにすると、血糖値の上昇がゆるやかになるので、食べる順番に注意してください。
節子はきゅうりをかじってから炭水化物食べるようにしてる
まとめ：ボディービルダーじゃなくても若くなくてもハイカーボデイは効果アリ
ハイカーボデイの具体的な方法と実際やってみた結果についてお伝えしました。
いかがだったでしょうか。
けっこう減ってる？それとも思ったより減ってない？
実感としてはハイカーボを取り入れると、ゆるやかだけど体重が落ちていくし、何より食べられないストレスが解消できるのがよかったです。
ハイカーボデイの目安と食べるもの、そして注意点はこちら。
参考にしてみてくださいね。
もしいま体重が変わらなくて悩んでいるんだったら、何かを変えないと体重も変わりません。
いろいろ試して健康的にダイエットしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
