ハイカーボデイ失敗しないために知っておきたい!成功のコツ3つ!!

ダイエット

こんばんは。

どうもハイカーボデイを取り入れて無事ダイエットできた節子です。

いまはリバウンドしないように筋肉をモリモリつけるために筋トレがんばってます。

初めてのハイカーボデイはドキドキしたもんです。

こんなに食べちゃって、もしやせなかったらどうしよう・・・とか。

失敗が怖いのは、失敗する原因を知らないから。

これからハイカーボデイやってみたいと思ってる人のために、よくある失敗の原因と成功のコツをご紹介します。

ダイエットしてるのにしばらく体重が減っていないなら、何かを変えないと体重も変わりません

でもただやみくもにハイカーボデイを取り入れてもやせないどころか、太ってしまう可能性もあります。

経験者の失敗の原因を知っていれば、ちゃんと対策ができます。

ハイカーボデイを上手に取り入れれば食事制限のストレスを解消しながら、停滞期を脱出することだってできちゃうんです。

経験者たちの失敗を踏み台に、みなさんはどうか失敗しないハイカーボデイを!!

成功のコツ3つ

ハイカーボデイとは、ダイエットの停滞期を抜け出すための食事方法です。

食事制限で代謝が落ちてしまった体に、炭水化物という燃料をドカンと入れて代謝UPのスイッチを入れるというもの。

ハイカーボデイのやり方など詳しい情報はこちらの記事をご覧ください。

基本的には炭水化物を減量期よりもたくさん食べるってだけの話なんです。

だけどハイカーボデイのあと、うまく体重が減らないって人も。

これから紹介する3つのコツをおさえておけば、成功確率UP!むしろ失敗するほうが難しいかも。

ハイカーボデイ前後はきっちり食事制限

ハイカーボデイをやるのは、落ちた代謝を元に戻すためです。

代謝が落ちてないと、代謝UPのスイッチも入れられません。

どうして代謝が落ちるのかというと、食事制限をしているからです。

食事制限をしてから1ヶ月以上たっていて、体重が減らなくなって2週間。

こうなると代謝が落ちてる可能性があります。

常に消費カロリーより摂取カロリーが少ないと、体は生きていくために省エネモードを発動し、栄養をためこもうとします。

この状態がいわゆる停滞期なんです。

そこで一度、大量にエネルギーのもととなる炭水化物を投入すると、体は安心してまた通常モードでエネルギーを使うようになります。

つまり落ちていた代謝が元に戻るんですね。

そこですかさず食事制限でカロリーをおさえれば、まんまと体をだまして、またやせだすってワケです。

コツ①

ハイカーボデイ前の食事制限で代謝が落ちてることを確認

ハイカーボデイ後に代謝が戻ったところできっちり食事制限

 

できればハイカーボデイから1週間はカロリーコントロールが難しい外食を控えたい。

外食で思ったよりカロリーオーバーしてしまうと、減量ペースが鈍くなる可能性大!

脂質・タンパク質は増やさない

ハイカーボデイでたくさん食べていいのは炭水化物だけです。

脂質やタンパク質は減量期と同じ量でキープするようにしてください。

ハイカーボデイで炭水化物を大量に食べた翌日の体重増加は、ほぼ水分です。

炭水化物には水分を引き込む性質があるため体がむくんだ状態になっているのですが、水分が抜ければ体重はどんどん減っていくはずです。

ハイカーボデイと似ている停滞期脱出方法にチートデイがあります。

チートデイは食べるものの制限はありません。

揚げ物もスイーツもなんでも好きなものを食べて、体をオーバーカロリーの状態にして代謝のスイッチを入れる方法です。

チートデイとハイカーボデイの違いについてはこちらの記事をご覧ください。

ハイカーボデイもチートデイも落ちた代謝を元に戻すというのは一緒です。

ですが炭水化物だけでなく脂質&タンパク質もたくさん食べてしまうと、体脂肪としてたくわえられやすくなるので、体重の減りは遅くなる可能性があることはおぼえておきましょう。

 

チートデイのほうが好きなもの食べられる分、ストレス解消にはなるけど、しばらく吹き出物が止まらなかったよ!

コツ②

ハイカーボデイで増やすのは炭水化物だけ!

脂質&タンパク質は減量期と同じ量で!!

便秘をしない!

やっぱりね、毎日ちゃんと出してたらやせやすいです。

ハイカーボデイでたくさん食べた炭水化物もスムーズに体の外に出したいですね。

人によっては急にたくさん食べるから、ハイカーボデイ当日や翌日はお腹をこわしてしまうみたいなのですが、節子は逆なんです。

炭水化物が大量に送り込まれてきて胃腸がびっくりしてしまうのか、しばらく便秘になってしまう・・・。

きちんと出るようになると体重も減り始めますが、便秘している間は体重の減りもノロノロで落ち込みます。

ただでさえ食事制限をはじめると食べる量が減るので、便秘になってしまいがち。

便秘がちな人は、食物繊維や発酵食品をとったり、水分をたっぷり飲むなど、腸の働きを助ける食事を意識してみてください。

私が一番効果のあった便秘対策は、

朝起きてから30分以内にタンパク質+炭水化物の朝食をとる
というものでした。
この朝食習慣を1週間続けたら、自然と朝食後にお通じがくるようになりました。
体内時計を整えるために始めた食事法でしたが、便秘解消というおまけもついてきました。
体内時計については、こちらの記事で詳しく解説しています。
コツ③

ハイカーボデイ後に余分なものをスムーズに出すために便秘しない!

食物繊維・発酵食品・水分をとる&体内時計を整える

ハイカーボデイよくある失敗

ハイカーボデイ経験者はどんな失敗をしてきたのでしょうか。

よくある失敗と対策をまとめてみました。

先人たちが数々の失敗をしてくれているおかげで、その失敗を避けることができます。

みんなありがとう。

みなさんは同じ道を歩まず、最短で減量に成功してください

停滞期じゃないのにハイカーボデイやっちゃう

ハイカーボデイを取り入れる目安はこちらです。

  1. 食事制限をはじめてから1ヶ月以上
  2. 体重が減らなくなってから2週間以上
  3. 基礎体温が0.5℃以上下がっている

女性は基礎体温が変化しやすいので目安にするのが難しいのですが、少なくとも1と2は当てはまっていた方がいいです。

ハイカーボデイをやる目的は落ちた代謝を元に戻すことにあります。

上の目安を満たしてないと、代謝が落ちているとは言えないかもしれません。

代謝が落ちてない体に炭水化物を大量に投入しても、ただの食べ過ぎになる可能性大。

食事制限をはじめて間もないとか、昨日と体重が変わってないってくらいでハイカーボデイを取り入れちゃうと、ただカロリーオーバーした1日に。

食べ過ぎた分は、きちんとたくわえられちゃいます・・・。

 

目的は落ちた代謝のスイッチを入れること!

食欲を満たすためにやっちゃダメ!!

対策は

代謝低下の目安を確認!

・食事制限をはじめてから1ヶ月以上

・体重が減らなくなってから2週間以上

2つとも満たしている場合ハイカーボデイ決行!

炭水化物だけじゃなくて脂質・タンパク質も増やしちゃってる

炭水化物をいっぱい食べていいからって、ここぞとばかりにラーメンやパスタ特盛を食べるのはNG。

中華麺やパスタはもりもり食べてもいいのですが、ラーメンのスープや具、パスタソースや具には脂質&タンパク質もたっぷりなので、ハイカーボデイには不向きなんです。

ハイカーボデイにおすすめなのは、干し芋や大福などの“あんこ”&“餅”の和菓子たち。

減量中はがまんしている甘いものも、お腹いっぱい食べられて気持ちも満たされます。

 

節子は干し芋1袋、大福5個は絶対食べるよ!

幸福感がハンパない・・・

対策は

脂質&タンパク質たっぷりのラーメン・パスタは避ける。
食べるなら手作りで低脂質・低タンパク質のものを。

干し芋・和菓子はおすすめ!!

1日以上やってる

プロのアスリートやボディビルダーなら長期間のハイカーボで調整も可能なのですが、素人にはちょいと難しいです。

1日限定と決めてやりましょう。

思ってたより炭水化物食べられなかったから翌日も延長なんてダメ。

ハイカーボデイ用に買ってた和菓子が食べきれなかったからって翌日食べちゃうなんてのもダメですよ。

素人の私たちはハイカーボデイ翌日以降、いかにきちんと食事制限をして減量ペースを加速できるかが大事なんです。

対策は

ハイカーボデイは計画的に。
どんな炭水化物をどのくらい、どうやって食べるか前もって決めておこう。
量が食べられない人は干し芋・和菓子など炭水化物量の多い食品を多めに。

食べきれなかったハイカーボ食品は冷凍!!

食べる炭水化物の量が足りなかった

ありがちなのがこちら。

食事制限中だと思いっきり食べるのが怖くなっちゃうんですよね。

もし食べた分が戻らなかったらどうしよう・・・とか。

でも落ちた代謝のスイッチを入れるには、体に栄養が充分だと思わせるくらい大量に食べる必要があります

代謝のスイッチを入れるために必要な炭水化物の量はこちら。

  • 減量期の3〜5倍の炭水化物
  • 体重1kgあたり✖️8〜15倍の炭水化物

どちらか計算しやすいほうを参考にしてください。

減量期の3倍の炭水化物だと例えば・・・

減量期の炭水化物の量 160g ✖️ 3 = 480g

体重の7倍の炭水化物だと・・・

60(kg)✖️ 7 = 420g

炭水化物の量は食材によって違うので、要注意です。

おにぎり1個(約100g)だと、だいたい炭水化物は40gくらいです。

お腹いっぱいになっちゃって必要な量の炭水化物を食べられなかったということにならないように、前もって炭水化物の多い食品を調べて計画を立てておきましょう。

食材 炭水化物の量/100g
ごはん 37.1g
パスタ 46.9g
うどん 21.6g
オートミール 69.1g
コーンフレーク 83.6g
フランスパン 57.5g
50.8g
さつまいも(干し芋) 71.9g
あんこ 69.5g
参考資料:文部科学省「食品成分データベース」
対策は

体重増加を恐れるなかれ!中途半端は失敗のもと!
減量期の3〜5倍の炭水化物 or 体重1kgあたり✖️8〜15倍の炭水化物
代謝のスイッチONのために必要な量の炭水化物を前もって準備してのぞもう。

自分の胃と相談して食材選び。

頻度が多すぎる

週に何回もハイカーボデイをやったら、ただのドカ食いです。

ハイカーボデイはあくまでも代謝が落ちた時に取り入れるので、人によって頻度は違います。

せめて前回のハイカーボデイからまた体重が減らなくなって1週間以上は間をあけたいところ。

今日は外食の予定が入っちゃったから、急きょハイカーボデイにしちゃおう!とか無しですから。

対策は

代謝が落ちていることを確認!
前回のハイカーボデイから体重が停滞して1週間以上は間をあける

思いつきハイカーボデイは無し!計画的に。

これって失敗?Q&A

ハイカーボデイを実際やってみると、失敗したかも・・・と不安になることがあります。

でも実際は失敗とも言えないケースも。

ハイカーボデイから2〜3日経っても体重が減りません⇨減るタイミングはひとそれぞれ

ネットで検索すると

ハイカーボデイ翌日から順調に体重減って停滞期脱出!

なんて情報もありますが、減り出すタイミングはひとそれぞれ

節子はなぜかハイカーボデイから2週間後くらいが一番減ります。

なかなか減らないので焦るし不安になるんですけど、毎回こんな感じ。

もう減らない!ってやけになって暴飲暴食したらダメですよ!!

1〜2週間は焦らず様子をみましょう。

節子のハイカーボデイの結果についてはこちらの記事で詳しくご報告しております。

基礎体温が上がっていないのは代謝が戻ってない?⇨女性はホルモンの変化が体温に影響する

体温が1℃下がると代謝が13%下がると言われています。

そのため基礎体温の低下を代謝低下の目安にする人も。

具体的には基礎体温が0.5℃以上下がっていれば代謝が低下してると判断してハイカーボデイを取り入れるという感じです。

ハイカーボデイで代謝が戻っていれば体温も上昇しているはずということなんですが、女性はこの判断が難しい。

女性はホルモンの影響で低温期と高温期が繰り返される傾向があるので、体温の変化がそのまま代謝の上下を表しているとはいえないんです。

さらに40代の節子ともなると体温が乱高下しすぎて、もはや代謝がどうなってるのかわかりません・・・。

あくまで代謝を表す目安の1つなので、体温が上がってなくても体重が減ってくればOKです。

まとめ:コツは3つ!食事制限・脂質&タンパク質・快腸

ハイカーボデイ成功のコツとよくある失敗についてご紹介しました。

成功のコツ3つ
  • ハイカーボデイ前後にきちんと食事制限をする
  • ハイカーボデイで増やしていいのは炭水化物だけ!脂質&タンパク質は減量期をキープ
  • いらないものはどんどん出す!目指せ快便!!
よくある失敗
  • 停滞期じゃないのにハイカーボデイ⇨代謝が低下していることを確認!
  • 脂質・タンパク質も増やしちゃった⇨ラーメン・パスタは高脂質だから要注意!
  • 1日以上ハイカーボデイ⇨翌日からは厳しく食事制限を守る
  • 食べる炭水化物の量が足りなかった⇨恐れるな、中途半端は失敗のもと
  • 頻度が多すぎる⇨1週間以上、体重が変わってなかったら再トライ

ハイカーボデイは経験者がたくさんいます。

失敗談もたくさん出ているので、私たちは同じ失敗をしないように対策できる!

ぜひハイカーボデイで停滞期脱出していきましょう。

本日も最後までお付き合いいただきありがとうございます。

ハイカーボデイの詳しいやり方はこちらの記事をどうぞ。

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