前回の記事では
「初心者ならまずおしりのコリをほぐそう！」
とお伝えしました。
でも
・ほんとにヒップアップできるの？
初心者はまず「テニスボールを使った筋膜リリース」でおしりのコリをほぐすのがおすすめ
初心者さんはまず
「テニスボールを使った筋膜リリース」
でおしりのコリをほぐしていくことをおすすめします。
その理由を説明していきます。
おしりのコリをほぐすのに「筋膜リリース」がいい理由は？
これはヒップアップするのに必要な筋肉を使えるようにするためです。
尻トレで結果を出すのに、おしりの筋肉をきちんと動かしてトレーニングするのは必須です。
だけどおしりの筋肉がコリ固まったままトレーニングすると、おしり以外の筋肉ががんばってしまいます。
どういうことかというと
・なかなかヒップアップしない
・腰を痛めたり前ももが太くなったりする
にした場合は、同じ時間トレーニングしても鍛える筋肉はおしりに集中することができるんです。
筋肉をなめらかに動かすのに欠かせないのが、筋肉を包んでいる「筋膜」です。
筋肉がうまく使えない、ガチガチに凝ってしまうのはこの筋膜がねじれたりしこりができているから。
猫背・座ってる時間が長い・運動不足の人は、筋膜のねじれやしこりで筋肉がうまく使えなくなっている可能性があります。
つまり筋肉を使えるようにするには、筋膜のねじれやしこりをほぐすことが大事だということ。
筋膜のねじれやしこりをほぐすには、縦横斜め全方向から圧を加えることが大切です。
そこでやってほしいのが
テニスボールを使ってねじれた筋膜をほぐす「筋膜リリース」
です。
ボールを使えば
・広い面を刺激して筋膜を押しのばせる
・ねじれた筋膜を押し伸ばして正常な位置に戻すことができる
というわけなんです。
でも、筋肉を使えるようにした上で鍛えれば、おしりの変化を早く感じることができて、トレーニングを続けやすいと思います。
まずはボールを使ってほぐしてみよう！
まずはテニスボールを使ってコリをほぐします。
ヒップアップのためにほぐしたいのは
・太もものうら
・おしり
●痛みが強すぎると逆効果。体重のかけ方を調整しながら行う
●呼吸を止めずに力をゆるめながら行う
テニスボールだとうまく転がせない、痛いという人はマッサージボールやフォームローラーを使うのもおすすめです。
マッサージボールやフォームローラーの選び方はこちらの記事で解説しています。
個人的には初心者はテニスボールより、接地面が大きくて広く圧を加えやすいマッサージボールやフォームローラーの方がマッサージしやすいと思います。
初心者はなるべく柔らかめものを選ぶのがおすすめです。
足の付け根をほぐす【左右各60〜90秒】
骨盤を支える「腸腰筋」をほぐしていきます。
- うつ伏せの状態から上半身だけ起こす
- 左足のつけ根あたりにテニスボールをセットする
- テニスボールを転がしながら体を移動させて、足のつけ根からおへその横あたりまでボールを押し当てる
- 右足も同じようにほぐす
👆こんな感じで、ひざを曲げてやるとわかりやすいよ！
慣れてきたらひじを着いて上半身を起こしてさらに圧を加えてみたり、片足を伸ばしたまま上げ下げしてみてください。
無理せずゆっくり呼吸して、徐々にほぐしていきましょう。
太ももの裏をほぐす【左右各60〜90秒】
おしりを下から支える「ハムストリングス」をほぐしていきます。
- 左足を伸ばし、右ひざは立てて床に座り、両手は体の後ろにつく
- 左足の太ももの下にテニスボールをセット
- 左足を伸ばしたまま、足のつけ根からひざ裏くらいまでテニスボールを転がす
- 右足首を左ひざに乗せると圧が加わってわかりやすい
右足も忘れずにね！
左足の太ももの裏側にテニスボールをセットして、左足首を90度に曲げたまま、つま先を内側↔️外側に倒すだけでもOK。
おしりをほぐす【左右各60〜90秒】
おしりの高さ・丸みをつくる「大臀筋・中臀筋」をほぐしていきます。
- ひざを立てて床に座り、両手は体の後ろにつく
- 左のおしりの下にボールをセット
- 前後左右にボールを転がす
- 右足首をを左ひざに乗せると、さらに圧が加えられる
- 右のおしりも同じようにほぐす
おしり全体をまんべんなくほぐすように刺激するのがポイント！
慣れてきたら片足ずつ曲げのばししてみたり、両ひざを立てて左右に倒してみたりして、さらに刺激を加えてみて！
スキマ時間にできる簡単ストレッチでおしりをほぐす
筋膜リリースする時間もない！疲れ果てて帰ってからマッサージはムリ！
という方も多いかもしれません。
とりあえず仕事の合間や寝る前に、ストレッチで伸ばすだけでもいいのではじめてみましょう。
ストレッチでほぐせるのは縦の筋肉だけですが、長時間座ってガチガチになったおしりをこまめにほぐすのに効果的です。
スキマ時間にできる効果的なストレッチについては、こちらの記事をご覧ください。
コリがほぐれてきたらひたすら、あとはひたすら鍛えていくべし
ボールを使ってマッサージすると早い人は2週間くらいで筋膜がほぐれてきます。
そうしたら、いよいよおしりの筋肉を鍛えていきましょう。
鍛えないとヒップアップはしないよ
コリほぐしはヒップアップトレーニングのための準備です。
コリがほぐれてきたら、あとはどんどん鍛えて理想の美尻に近づいていくだけです。
美尻になるために鍛えるべき筋肉については別記事で解説します。
まずは日常生活の動きの中で、積極的におしり周りの筋肉を動かすようにしてみてください。
自宅やジムでできるトレーニングはこちらの記事で紹介しているので、鍛える筋肉を意識しながらやっていきましょう。
さらにヒップアップを加速させたいならパーソナルジムに行くのもおすすめ。
美尻の作り方はこちらからどうぞ。
