トレーニングって始めるまでは超めんどくさいけど、やると気持ちいいし、やってよかったって思いますよね。
毎日の小さな積み重ねの先に美尻が待ってます!
今日もがんばりましょう。
自宅でトレーニングを始めようと思う時に、動画を参考にする人も多いと思います。
ちゃんとお尻に効くトレーニング動画を選ばないと、いくらがんばってもお尻が変わらないばかりか、鍛えたくない太ももが太くなってしまったりすることも。
美尻のために大事な筋肉にきっちり効かせられるトレーニングを選べば、やったその日から筋肉痛で効果が感じられるはずです。
美尻へと近づいている証拠である筋肉痛が感じられれば、やる気もUP間違いなしです。
そのうちトレーニングなしの生活が物足りなくなってくれば、遅かれ早かれ美尻はやってきます。
今回は数多くの美尻トレーニングの中から、道具いらずですぐに始められる動画を集めました。
ヒップリフト
ワイドスクワット
【中臀筋トレーニング】
クラムシェル
フロッグパンプ
【ハムストリングストレーニング】
ブルガリアンスクワット
シングル・ヒップスラスト
私が目を皿にして厳選したおすすめ動画ですので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニング前後には必ずストレッチ
引用サイト:YouTube
ストレッチなしでいきなりトレーニングをすると、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
10分くらいでいいので、トレーニング前には必ずストレッチを取り入れましょう。
フィットネスYouTuberとして有名な竹脇まりなさんのストレッチ動画は、13分と程よい長さ。
簡単なものばかりなので、動画を見ながら真似してみてください。
①ストレッチ 15分
②ウォーキング 10分
③尻トレ 30分
④ウォーキング 5分 (体脂肪を減らしたい場合は30分)
⑤ストレッチ 15分
もし時間があれば、ストレッチ後に10分ほどウォーキングなどで体を温めると筋肉の動きがよくなるのでおすすめです。
トレーニング後のストレッチは、使いまくった筋肉をほぐして筋肉痛を和らげる効果があります。
トレーニング後にも、5分ほどウォーキングなどの有酸素運動をすると、筋肉痛のもとである乳酸がたまりにくくなりますよ。
体脂肪を減らしたい人は、筋トレ後に30分くらい有酸素運動をやりましょう。

筋トレ後、30分以内にプロテインなどタンパク質の補給を忘れずにね!
有酸素運動する場合は、先にプロテインを飲んでからやるといいよ
筋トレ後のタンパク質がなんで必要なのか、効果的な摂り方についてはこちらの記事で紹介しています。
トレーニングの回数の目安・ポイント
どのくらいの運動を何回くらいやればいいのかっていうことなんですけど
1回のトレーニングで3〜4種目
1つのトレーニングは10回×3セット(セット間インターバル40秒〜1分)
トレーニングは週2〜3回
いきなり張り切って毎日トレーニングしなくて大丈夫です。
トレーニングで傷ついた筋肉が修復されることで、お尻は鍛えられていきます。
筋肉の修復のために、トレーニング翌日は体を休めてあげましょう。
しかーし!できればトレーニングとトレーニングの間隔は3日以上開けないでください。
せっかくちょっと強くなった筋肉も、使わないとまた弱ってしまうからです。
お尻に厳しすぎず、甘すぎず、このあんばいが大事。
1回のトレーニングでやるのは3〜4種目
1回のトレーニングで3〜4種目を選んでチャレンジしてみましょう。
美尻作りに必要な
- 大臀筋(だいでんきん)
- 中臀筋(ちゅうでんきん)
- ハムストリングス(裏もも)
を鍛えられるトレーニングを、それぞれ1つずつ組み入れるようにしてください。
毎回同じトレーニングだと筋肉が慣れてきてしまうので、【Aメニュー】【Bメニュー】を組み、交互に行うか、隔週で行うようにするのがおすすめです。
メニューの組み合わせ例はこちら。
ヒップリフト(大臀筋・中臀筋)
クラムシェル(中臀筋)
ブルガリアンスクワット(大臀筋・ハムストリングス)
ワイドスクワット(大臀筋・中臀筋・ハムストリングス)
フロッグパンプ(中臀筋)
シングルレッグ・ヒップスラスト(大臀筋・ハムストリングス)
1種目 10回×3セットをがんばろう
最初は10回3セットがきつい人もいると思います。
その場合は正しいフォームで使ってる筋肉を意識しながら、できる回数でいいです。
無理にがんばってフォームが崩れたまま回数を重ねても、あまり意味がないので正しいフォームで行える回数を意識してください。
だんだん回数を増やしていけるようにしましょう。
逆に余裕で10回×3セットができてしまう人は、種目数を増やしたり、ペットボトルなどで負荷を増やしていけますよ。

最初は3回しかできなかったのが、5回10回とできるようになってくるとうれしいもんよ!
動き始めから終わりまでゆっくり!使ってる筋肉に集中!
反動をつけて動いてしまうと、楽に回数はこなせるのですが、あまり筋肉には効いてきません。
大臀筋・中臀筋・ハムストリングのどれを使って動いているのかに意識を集中して、ゆっくりと動きます。
ゆっくり動くと本当に辛くて苦しいです。
それが効いてる証拠ですから。
大臀筋(だいでんきん)トレーニングのおすすめ動画
お尻のボリュームを支える一番大きな筋肉【大臀筋(だいでんきん)】を鍛えられる動画です。
お尻全体の筋肉がギューっと締まっているのを意識して動いてください。
お尻の丸みを作ってる〜って思いながらギューっと鍛えていきましょう。
ヒップリフト
引用サイト:YouTube
なんて優しい語り口・・・きつい尻トレもがんばれそうな動画です。
②手のひらは上に向けて体の横
③かかとに重心をかけながらお尻を持ち上げる
④ひざ・お尻・肩が斜め一直線になる位置まで上げたら1秒止める
⑤ゆっくりお尻を下げる
お尻を持ち上げるときは真上に。頭の方向に逃げないように注意
足を腰幅の1.5倍に広げてやると中臀筋にも効いてくる
ワイドスクワット
引用サイト:YouTube
私のお気に入り、なかやまきんに君のスクワット動画です。
前半はスクワットの基本の動きの説明になっています。
ワイドスクワットは動画開始4分くらいからです。
②腕は下ろしたままでも、体の前に組んでもOK
③腹圧をかける
④椅子に座るように腰を下げる
⑤太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、お尻の力でゆっくり上がる
お尻の力で体を持ち上げる
ひざがつま先より前にでない
腹圧をかける
中臀筋(ちゅうでんきん)トレーニングのおすすめ動画
お尻のトップの位置を高くしてくれる【中臀筋(ちゅうでんきん)】が鍛えられる動画です。
中臀筋がしっかり使えていれば、お尻の上部から横にかけての筋肉がジンジンしてくるはず。
ぐいぐいお尻が上がってる〜と念じながら、トレーニングしていきましょう。
クラムシェル
引用サイト:YouTube
ついに出ました、美尻トレーナー岡部友さんのトレーニング動画。
②ひじをついて頭を支える
③ひざは曲げてそろえる。体重はやや前傾気味に
④ひざを開く
⑤開き切ったら、ひざを閉じる
上半身は動かさない
お尻の力で足を開く。その結果ひざも開くというイメージで
開き切ったところで3秒キープするとさらに効く
フロッグパンプ
引用サイト:YouTube
ヒップリフトに似た動きですが、両足の裏をくっつけることで、より中臀筋に刺激が入ります。
②お尻を真上に持ち上げる
③ひざ・お尻・肩まで斜め一直線の位置まできたら1秒キープ
④ゆっくりお尻を下ろす
お腹に力を入れて、腰が反らないように
お尻を持ち上げる方向は真上。頭方向に逃げないように
ハムストリングス(裏もも)トレーニングのおすすめ動画
お尻を下から支えて、太ももの境目を作ってくれる【ハムストリングス(裏もも)】に効くトレーニングです。
太ももの裏側の筋肉に意識を総動員してください。
もう「どこからがお尻?」なんて言わせない!くっきり境目を目指して筋肉を絞り上げましょう。
ブルガリアンスクワット
引用サイト:YouTube
実は前ももに効いてしまいやすいブルガリアンスクワット。
正しく行えばお尻を支える裏ももはもちろん、大臀筋にも効くトレーニング。
きっちり裏ももに効かせるポイントをわかりやすく説明してくれている動画です。
②片足を椅子に乗せる。重心は軸足に置き、椅子に乗せた方の足に体重を乗せない
③上半身を前傾気味にして、お尻を後ろに引きながら腰を下ろしていく
④ひざが90°になる角度まで腰を下ろしたら、裏ももを使って立ち上がる
ひざがつま先より前に出ないように
ひざとつま先の方向は常に一緒
体を下げるときはお尻を後ろに引く
体を持ち上げるときは気持ち斜め上方向に
シングルレッグ・ヒップスラスト
引用サイト:YouTube
こちらも大臀筋とハムストリングを両方鍛えられるトレーニング。
ヒップリフトと似ていますが、つま先をあげてかかとで体を支えることで、より裏もも〜お尻に効きやすくなります。
②つま先をあげる
③片足を持ち上げる
④床についてる足でお尻を真上に持ち上げる
⑤ひざ・お尻・肩が斜め一直線の位置までお尻を持ち上げたら、ゆっくり下げる
かかとで体を支える
お尻を持ち上げるときは、真上に向かって。頭の方向に逃げないように
まとめ:道具なしで簡単!尻トレ動画で今日からすぐトレーニングを始めよう
今回は、自宅トレーニング派の人におすすめの尻トレ動画をご紹介しました。
道具はいっさい必要ないので、このあとすぐ始められます。
1回のトレーニングで3〜4種目
1種目10回×3セット
1回のトレーニングの中に、大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・ハムストリング(裏もも)を鍛えられるトレーニングをそれぞれ1つは組み込むようにしましょう。
・動き始めから終わりまで、動きはゆっくり丁寧に
・トレーニングの翌日はお休み(次のトレーニングは筋肉痛がおさまってから)
・トレーニングの間隔は3日以上開けない