【自宅で美尻トレーニングしたい人へ】おすすめ尻トレ動画〜道具なし編〜

トレーニングって始めるまでは超めんどくさいけど、やると気持ちいいし、やってよかったって思いますよね。

毎日の小さな積み重ねの先に美尻が待ってます！

今日もがんばりましょう。

自宅でトレーニングを始めようと思う時に、動画を参考にする人も多いと思います。

ちゃんとお尻に効くトレーニング動画を選ばないと、いくらがんばってもお尻が変わらないばかりか、鍛えたくない太ももが太くなってしまったりすることも。

美尻のために大事な筋肉にきっちり効かせられるトレーニングを選べば、やったその日から筋肉痛で効果が感じられるはずです。

美尻へと近づいている証拠である筋肉痛が感じられれば、やる気もUP間違いなしです。

そのうちトレーニングなしの生活が物足りなくなってくれば、遅かれ早かれ美尻はやってきます。

今回は数多くの美尻トレーニングの中から、道具いらずですぐに始められる動画を集めました。

私が目を皿にして厳選したおすすめ動画ですので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニング前後には必ずストレッチ

引用サイト：YouTube

ストレッチなしでいきなりトレーニングをすると、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

10分くらいでいいので、トレーニング前には必ずストレッチを取り入れましょう。

フィットネスYouTuberとして有名な竹脇まりなさんのストレッチ動画は、13分と程よい長さ。

簡単なものばかりなので、動画を見ながら真似してみてください。

もし時間があれば、ストレッチ後に10分ほどウォーキングなどで体を温めると筋肉の動きがよくなるのでおすすめです。

トレーニング後のストレッチは、使いまくった筋肉をほぐして筋肉痛を和らげる効果があります。

トレーニング後にも、5分ほどウォーキングなどの有酸素運動をすると、筋肉痛のもとである乳酸がたまりにくくなりますよ。

体脂肪を減らしたい人は、筋トレ後に30分くらい有酸素運動をやりましょう。

筋トレ後のタンパク質がなんで必要なのか、効果的な摂り方についてはこちらの記事で紹介しています。

トレーニングの回数の目安・ポイント

どのくらいの運動を何回くらいやればいいのかっていうことなんですけど

トレーニングは週2〜3回

いきなり張り切って毎日トレーニングしなくて大丈夫です。

トレーニングで傷ついた筋肉が修復されることで、お尻は鍛えられていきます。

筋肉の修復のために、トレーニング翌日は体を休めてあげましょう。

しかーし！できればトレーニングとトレーニングの間隔は3日以上開けないでください。

せっかくちょっと強くなった筋肉も、使わないとまた弱ってしまうからです。

お尻に厳しすぎず、甘すぎず、このあんばいが大事。

1回のトレーニングでやるのは3〜4種目

1回のトレーニングで3〜4種目を選んでチャレンジしてみましょう。

美尻作りに必要な

• 大臀筋（だいでんきん）
• 中臀筋（ちゅうでんきん）
• ハムストリングス（裏もも）

を鍛えられるトレーニングを、それぞれ1つずつ組み入れるようにしてください。

毎回同じトレーニングだと筋肉が慣れてきてしまうので、【Aメニュー】【Bメニュー】を組み、交互に行うか、隔週で行うようにするのがおすすめです。

メニューの組み合わせ例はこちら。

1種目　10回×3セットをがんばろう

最初は10回3セットがきつい人もいると思います。

その場合は正しいフォームで使ってる筋肉を意識しながら、できる回数でいいです。

無理にがんばってフォームが崩れたまま回数を重ねても、あまり意味がないので正しいフォームで行える回数を意識してください。

だんだん回数を増やしていけるようにしましょう。

逆に余裕で10回×3セットができてしまう人は、種目数を増やしたり、ペットボトルなどで負荷を増やしていけますよ。

動き始めから終わりまでゆっくり！使ってる筋肉に集中！

反動をつけて動いてしまうと、楽に回数はこなせるのですが、あまり筋肉には効いてきません。

大臀筋・中臀筋・ハムストリングのどれを使って動いているのかに意識を集中して、ゆっくりと動きます。

ゆっくり動くと本当に辛くて苦しいです。

それが効いてる証拠ですから。

大臀筋（だいでんきん）トレーニングのおすすめ動画

お尻のボリュームを支える一番大きな筋肉【大臀筋（だいでんきん）】を鍛えられる動画です。

お尻全体の筋肉がギューっと締まっているのを意識して動いてください。

お尻の丸みを作ってる〜って思いながらギューっと鍛えていきましょう。

ヒップリフト

引用サイト：YouTube

なんて優しい語り口・・・きつい尻トレもがんばれそうな動画です。

ワイドスクワット

引用サイト：YouTube

私のお気に入り、なかやまきんに君のスクワット動画です。

前半はスクワットの基本の動きの説明になっています。

ワイドスクワットは動画開始4分くらいからです。

中臀筋（ちゅうでんきん）トレーニングのおすすめ動画

お尻のトップの位置を高くしてくれる【中臀筋（ちゅうでんきん）】が鍛えられる動画です。

中臀筋がしっかり使えていれば、お尻の上部から横にかけての筋肉がジンジンしてくるはず。

ぐいぐいお尻が上がってる〜と念じながら、トレーニングしていきましょう。

クラムシェル

引用サイト：YouTube

ついに出ました、美尻トレーナー岡部友さんのトレーニング動画。

フロッグパンプ

引用サイト：YouTube

ヒップリフトに似た動きですが、両足の裏をくっつけることで、より中臀筋に刺激が入ります。

ハムストリングス（裏もも）トレーニングのおすすめ動画

お尻を下から支えて、太ももの境目を作ってくれる【ハムストリングス（裏もも）】に効くトレーニングです。

太ももの裏側の筋肉に意識を総動員してください。

もう「どこからがお尻？」なんて言わせない！くっきり境目を目指して筋肉を絞り上げましょう。

ブルガリアンスクワット

引用サイト：YouTube

実は前ももに効いてしまいやすいブルガリアンスクワット。

正しく行えばお尻を支える裏ももはもちろん、大臀筋にも効くトレーニング。

きっちり裏ももに効かせるポイントをわかりやすく説明してくれている動画です。

シングルレッグ・ヒップスラスト

引用サイト：YouTube

こちらも大臀筋とハムストリングを両方鍛えられるトレーニング。

ヒップリフトと似ていますが、つま先をあげてかかとで体を支えることで、より裏もも〜お尻に効きやすくなります。

まとめ：道具なしで簡単！尻トレ動画で今日からすぐトレーニングを始めよう

今回は、自宅トレーニング派の人におすすめの尻トレ動画をご紹介しました。

道具はいっさい必要ないので、このあとすぐ始められます。

1回のトレーニングの中に、大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）・ハムストリング（裏もも）を鍛えられるトレーニングをそれぞれ1つは組み込むようにしましょう。