鶏肉が苦手な筋トレ人におすすめ！低カロリー高タンパクなサーモンレシピをご紹介

こんばんは。

スーパーでいつも買っているお気に入りのものが次々と廃盤になったり、取扱がなくなったりして悲しいとともに何だか申し訳ない気がしている節子です。

お気に入りの中でも長年スーパーに並び続けてくれている「サーモン」。

節子はサーモンも鮭も大好きです。

どんな調理法でもおいしいし、何となく美容と健康に良いイメージですから。

ところが何となくどころじゃなく、筋トレにもダイエットにもぴったりな食材だということがわかったので、皆様にご報告いたします。

サーモン自体は、とても優秀な食材だけど調理のしかたによっては高カロリーになって太ってしまうかも可能性もあります。

せっかくの筋力UP効果も食べ合わせによってパワー減になってしまうかも。

ぜひ、おいしく楽しく脂肪を落として引き締まった美しい体を目指しましょう！サーモンとともに。

サーモンを食べるとやる気も、モリモリ出てくるらしいので、どんだけ節子が美しくなってしまうのか怖いくらいです。

筋トレに必要なタンパク質が豊富なサーモン！

筋トレしてる人ってやたらサラダチキンとか鶏ささみとか食べてませんか。

筋トレ後の筋力UPのために鶏肉に含まれるタンパク質が必要だからなんですね。

プロテインを飲むのも同じ理由です。

だけどチキンが苦手な人ってけっこう多いですよね。

そんな筋トレ人＆ダイエッターの救世主がサーモンなんです。

サーモンが筋トレ＆ダイエットにおすすめの理由

高タンパク・低糖質だから

サーモン（さけ）の栄養成分はこんなかんじ。

ささみはというと

参考資料：文部科学省「食品成分データベース」

比べてみても、ささみにも引けを取らない高タンパク低糖質っぷり！

抗酸化作用のあるアスタキサンチンがたっぷりだから

アスタキサンチンとは、サーモンのあの赤い色を生み出してる天然色素のこと。

サーモンって実は白身の魚なのですが、筋肉にアスタキサンチンを取り込んでいるから、あんな赤いんです。

アスタキサンチンといえば抗酸化作用があって、美容・アンチエイジングにいいってイメージですね。

ところがそれだけじゃなかったのです！

筋トレやダイエットにも大いに役立つ成分だということがわかりました。

脂質が代謝される体になるからダイエットにいい

普通運動すると、体内の糖と脂質をエネルギーに変えて利用することがわかっています。

ところが日常的にアスタキサンチンをとって運動をすると、糖より脂質を優先してエネルギーに変えてくれるんです。

つまり、どんどん体脂肪が減ってダイエットになるってわけですね。

筋トレ後の疲労回復が早くなる

疲労の原因のひとつは活性酸素です。

アスタキサンチンは、この活性酸素の影響を受けにくい体にしてくれるので疲れにくくて持久力がUP！

筋トレ後の疲労回復も早くなります。

やる気が出る

ふつう体は糖をエネルギー源としています。

それなので筋トレ後などは低血糖になりがち。

糖は脳の栄養なので、脳のエネルギーが足りなくなって、やる気がダウンしてしまう・・・。

ところがどっこい、アスタキサンチンのパワーで糖より脂質を先に使ってくれるので、脳が疲れにくくなるんです。

さらに脳の血流をよくする効果もあるので、やる気がUP！

目的別おすすめの食べ方

だいぶサーモン（鮭）の良さをわかっていただけたのではないでしょうか。

ダイエット・筋トレ、目的別に食べ方にひと工夫すると、さらに効果的ですよ。

ちなみに、養殖より天然のサーモン（鮭）の方が脂肪が少なくておすすめです。

なかでも秋鮭は産卵後で脂質が少ないので超おすすめ！

スーパーで見かけたら買っておきましょう。

筋トレ人はビタミンB6を一緒にとる

タンパク質はビタミンB6と一緒にとると、筋肉を作る助けになります。

食事でとったタンパク質から筋肉を作るためのに必要なアミノ酸の働きを助けてくれるからです。

鮭にはビタミンB6が0.41g（100gあたり）含まれているので、鮭を食べるだけでも筋力UPにはとてもいいのです。

さらに、こういったビタミンB6を多く含む食品と組み合わせると効率的に筋力UPできますよ。

ダイエッターは焼き・蒸し・煮る調理法で

サーモン（鮭）は、鶏肉より脂質が多いです。

ダイエット中のひとは、天然物や秋鮭など脂質が少なめのサーモン（鮭）を選ぶことが大事です。

さらに調理法にも気をつけましょう。

基本は焼くか蒸すか煮るかで、なるべく油を使わない調理法がおすすめです。

サーモンのおすすめレシピ

筋トレ人におすすめのメニュー

【干ししいたけと一緒に】さけと野菜の豆乳煮

豆乳のタンパク質もとれて一石二鳥！

1. さけは皮を取って一口大に切り、しょうが汁、酒大さじ2をふって、かたくり粉少々をまぶす。
2. かぶ、にんじんは薄切りにし、干ししいたけはせん切りにする。ねぎは粗みじん切りにし、春菊は食べやすく切る。
3. なべに水カップ1、昆布、干ししいたけ、干ししいたけの戻し汁を入れて火にかけ、豆乳を加えて弱火で煮る。
4. 3にさけを加えて火が通るまで煮て、かぶ、にんじんを加えて中火で煮る。塩3g、こしょう少々で味を調え、春菊を加える。春菊がしんなりしたら、器に盛り、ねぎを散らす。

【かつお・まぐろ・米・焼きのり、全部一緒に！】手巻きずし

ヘルシーで高タンパク・ビタミンB6たっぷり摂取が狙える！ハイカーボデイにもおすすめです。

作り方

1. あなごは皮を包丁でしごいてぬめりを取り、長さを半分に切る。
2. 皮を下にして2枚並べ、金ぐしをぬうようにして4本打つ。焼き網を熱して皮を下にして焼き目をつける。鍋にみりん大さじ4、しょうゆ大さじ2を煮立てて金ぐしを抜いたあなごを入れて弱火で汁けがなくなるまで煮る。粗熱を取り、細切りにする。
3. えびは尾の先から竹ぐしを刺し、ゆでて頭と殻を取って縦に2つに切る。
4. さよりとあじは腹骨をすき取って皮を除き、斜め細切りにする。
5. かつおとまぐろは巻きやすいように切る。
6. 長芋は7～8mm角10cm長さの拍子木形に切り、ざるに入れて流水でよく洗い、氷水に放してぬめりを取る。紙タオルで水けをよくふく。
7. 各自のりを敷き、すし飯を平らにのせ、好みでわさびをぬり、すだちを絞り、好みの具をのせて巻いて食べる。

【豚肉と一緒に】寄せ鍋

好きな具と一緒にサーモンも豚肉も野菜もたっぷり食べられる！

作り方

1. 白菜は4cm四方、ねぎは5cm幅の斜め切りにする。しいたけは軸を切り落とし、えのきだけは根元を切り落として粗くほぐす。生だらと生ざけは2等分にする。【A】は混ぜ合わせておく。
2. ＜魚の鍋＞鍋に昆布だしを注ぎ、中火にかける。フツフツとしてきたら、1の野菜類の2/3量を入れる。再び煮立ったら弱めの中火にし、魚を加えて2～3分間煮る。魚に火が入った瞬間に、ポン酢しょうゆと青ねぎで食べる。
3. ＜味変！＞魚を食べ終えたら中火にし、【A】を1/2量入れる。味をみて足りなければ、【A】を少しずつ加えて調える。
4. ＜肉の鍋＞残りの野菜類を加え、煮立ったら弱めの中火にする。豚肉を加え、火が通ったら汁と一緒に食べる。
5. ＜締め＞ご飯は流水でサッと洗って水けをきる。具を食べ終えた4に加え、足りなければ昆布だし（分量外）をヒタヒタに加えて中火にかけ、ひと煮立ちさせたら溶き卵を加える。半熟状になったら菜箸でひと混ぜし、火を止める。青ねぎをのせて器に盛る。

ダイエッターにおすすめのメニュー

【グリルでヘルシー】サーモンエッググリル

卵のタンパク質もとれちゃうよ！

作り方

1. しっとりさけフレークを作る。
   鍋にさけがかぶるくらいの湯を沸かし、さけを入れて表面の色が変わるまでゆでて取り出す。
2. 鍋の湯を捨て、【A】を入れて中火にかける。煮立つ直前にさけを戻し入れ、皮と骨を除く。半生の状態で木べらで細かくつぶし、汁けがなくなるまでいる。味をみて塩適量で味を調える。
   しっとりさけフレーク完成。
3. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて乱切りにする。エリンギは8mm～1cm厚さの斜め切りにする。ゆで卵は縦に四つ割りにする。
4. 耐熱容器にブロッコリーとエリンギを入れ、オリーブ油大さじ1/2、塩少々をふって混ぜる。
5. ゆで卵をのせてしっとりさけフレーク、黒こしょう少々をふり、オリーブ油大さじ1/2を回しかける。200℃のオーブンまたはオーブントースターで10分間ほど焼く。

【煮てヘルシー】白菜の豆乳シチュー

スープにとけだしたアスタキサンチンもムダなくとれる！

作り方

1. 生ざけはあれば腹骨をそぎ取り、2つから3つに切って塩・こしょう各少々をふり、小麦粉を全体にまぶす。たまねぎはくし形に切る。
2. 白菜は根元のほうに包丁を入れて1枚ずつはがし、葉と芯に分け、葉はザク切り、芯はそぎ切りにする。
3. 厚手の鍋にサラダ油大さじ1を熱する。1の生ざけを入れて、両面に焼き色がつくまで中火で焼き、取り出す。
4. 鍋の中をざっとふき、サラダ油大さじ1を加えて中火で熱する。たまねぎを入れて炒め、しんなりしたら白菜の芯、葉の順に加えて炒める。スープを加えて、沸騰したら3を戻し入れ、弱火で8～10分間煮る。
5. 酒を加え、強火にしてみそを煮汁で溶きながら加える。しょうゆ、豆乳を加え、塩・こしょう各少々で味を調えたら、沸騰直前で火を止める。

【煮てヘルシー】白菜とスモークサーモンの重ね煮

カンタンなのにおいしい！ヘルシー！！

作り方

1. 白菜は芯をつけたまま、縦半分に切る。ピクルス、たまねぎは縦に薄切りにする。ミニトマトはヘタを取り、1か所に切り込みを入れる。
2. 白菜の葉をはがさないようにして、スモークサーモン、ピクルス、たまねぎを間にはさみ込む。堅い芯を切り落として長さを3等分に切り、断面が見えるようにして鍋に詰める。
   ＜ポイント＞白菜、サーモン、白菜、ピクルス、白菜、たまねぎ、というように重ねていく。
3. 2の透き間にミニトマトを入れ、水カップ1を注ぎ、固形スープのもとを砕いて加える。強火にかけ、煮立ったらふたをして弱火で約15分間蒸し煮にする。塩・黒こしょう各適量を加え、味を調える。
   ＜ポイント＞断面を上にして詰め、透き間にミニトマトを入れておくと層がくずれにくい。

レシピ参照元：NHKきょうの料理

まとめ：筋力UP＆ダイエットに高タンパク・アスタキサンチンたっぷりのサーモンを食べよう！

サーモンの底力わかっていただけましたか。

筋トレしてる人もダイエットしてる人も、サーモン（鮭）を積極的に食べて体作りをしていきましょう。

レシピもぜひ参考にしてみてくださいね。

節子はとりあえず週末、コストコに行ってサーモンを大量仕入れしてきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。