40代で尻トレをはじめて、1年半でトップの位置を2cmアップさせたせつこです。
年齢とともに下がってきてしまう“おしり”。
エクササイズしてみるけど、なかなか変わらないってことないですか。
もしかしたら「股関節（こかんせつ）」が固くなっているのが原因かもしれません。
股関節が動かないと、おしりは垂れてしまうし、なかなかきたえられないんです。
股関節が固い人は
・股関節を動かすためのエクササイズ
・姿勢が良くなる
・代謝が上がって太りにくくなる
・何歳になっても元気に歩ける
股関節（こかんせつ）が固いとおしりが垂れる
股関節は骨盤に入り込んでる部分で、自分ではわかりにくいかもしれません。
触ってゴリゴリするところは大転子という部分で、その奥に股関節があります。
股関節を動かしているのは、主におしりの筋肉です。
・運動不足
・猫背
↓
股関節を動かすおしりの筋肉を使わない
↓
おしりの筋肉がおとろえる
↓
おしりの脂肪を支えきれずに垂れる
まずは自分の股関節の状態をチェックしてみよう！
股関節（こかんせつ）の状態をチェック
股関節は前後左右に動く関節です。
まずは、どれくらい動かせるかチェックしてみましょう。
後ろに動かせるかチェック
まずは股関節の前後の動きをチェックしてみます。
- まっすぐ立つ
- 片足を直角に曲げて、そのまま後ろに振り上げる
・背中が反ってしまう
大臀筋はおしりの一番大きな筋肉
ココがおとろえるとボリュームがなくなってのっぺりしたおしりになってしまうよ
横に開けるかチェック
次は左右にどれだけ開けるかをチェックします。
- まっすぐ立つ
- 片足真横に開き直角に曲げる
- 真横に開いたまま引き上げる
・上半身が傾いてしまう
中臀筋はおしりの高さを出してくれる筋肉
ココが弱くなるとトップの位置が下がってしまいます
どうでしたか？
ストレッチ＆エクササイズで股関節をやわらかくしてヒップアップ！
これからご紹介するストレッチとエクササイズを毎日続けると、早ければ2週間で体の変化を感じられます。
・ストレッチしてからエクササイズ
・毎日続ける
股関節がやわらかくなると
・姿勢が良くなる
・代謝が上がって太りにくくなる
・何歳になっても元気に歩ける
さっそくやり方をみてみよう！
【5分でできる】股関節ストレッチのやり方
ヒップアップのためにゆるめたいのは、この3箇所です。
2.股関節まわり
3.体の横側
おなかのストレッチ
まずは股関節とインナーマッスルでつながっている、「おなか」からストレッチです。
2.両手を体の横からまっすぐにゆっくりと上げる
3.「前へならえ」の状態から、息を吸って「バンザイ」
4.息を吐きながら「前へならえ」に戻る
5.バンザイと前へならえを3回くりかえす
バンザイの時に、おなかの伸びを感じて〜
股関節まわりのストレッチ
2.両手を頭に下に入れてリラックス
3.つま先が半円を描くように、両足をコロコロと左右に転がす
4.力を入れずに足の付け根から、丸太をイメージしてコロコロ1分
終わったあと、つま先が自然に外側（30度くらい左右均等）に開いていたら、ちゃんとほぐれてるサイン！
体の横のストレッチ
わき腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）は、股関節の上の方にある骨盤（こつばん）につながっています。
2.下の足は曲げる、上の足はまっすぐ
3.息を吸って、上の手と足を遠くに離すイメージで伸ばす
4.息を吐いて弓なりになり、さらに体の横を伸ばす
5.手足を遠くに伸ばす↔️弓なりになる、を4〜5回繰り返す
筋膜リリースも効果的
筋膜リリースで股関節につながる筋肉をほぐすのも効果的です。
股関節周りの筋肉がコリ固まっていると、股関節が動かしにくくなるからです。
ほぐしたいのは
・おしり
・太ももの裏側
エクササイズで股関節まわりの筋肉をきたえると、さらに動かしやすくなるよ！
【3分でできる】股関節をきたえるエクササイズ
きたえたいのは大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）です。
【中臀筋】股関節を左右に動かすための筋肉
実は股関節を動かしやすくするためにきたえる筋肉は、美尻のために必要な筋肉でもあるんです。
大臀筋はおしりの一番大きな筋肉で、丸みやボリュームを作ってくれます。
中臀筋はおしりの上から外側についてる筋肉で、おしりの高さを出すために必要です。
股関節の動きをよくすることが美尻への近道になるってこと！
大臀筋（だいでんきん）をきたえるエクササイズ
まずは股関節を前後に動かすための筋肉「大臀筋」のエクササイズです。
2.息を吸って、吐きながらおしりを天井に向かって上げていく
3.肩とおしりが一直線になる位置までおしりを上げたら5秒キープ
4.息を吸って吐きながら首の方からゆっくり背骨をおろす
5.おしりを上げておろすを10回繰り返し
ひざにボールやタオルをはさんで内ももを引き締めながらやるのがおすすめ。
おしりと太ももの裏側の筋肉を使っておしりを上げていく
太ももの裏側の筋肉も美尻を作る筋肉！
中臀筋（ちゅうでんきん）をきたえるエクササイズ
大臀筋エクササイズをやるだけでも効果はありますが、余裕がある人は中臀筋エクササイズにもトライしてみてください。
中臀筋は股関節を左右に動かすための筋肉です。
2.下の足は曲げて、上の足はまっすぐ
3.上の足をおしりの筋肉（上〜外側）を使って、ゆっくり上げ下げ
4.左右5回ずつ
上げる足のつま先が外に開いてると中臀筋に効きにくいので、少し内側に向けて上げる
体が倒れないように、体の前に片手をついて支える
股関節を固くしないための生活習慣
股関節に負担がかかると、動きが悪くなったり、股関節を動かすための筋肉が弱ってしまいます。
股関節に負担がかかるのは、どういうときかというと
・猫背
・背もたれに寄りかかって座る
・イスの高さがあってない
・横向きに寝る
時間もお金もかからないことばかり！
【立つ】両足に均等に体重をかける
立っているときは「両足重心」を心がけてください。
片足に重心をかけて立つと、股関節には体重の約3倍のかかる負荷がかかっています。
股関節を痛める原因になりますので、今から「両足重心」生活をはじめましょう。
【座る】骨盤をまっすぐ立てて座る
イスに座るとき、骨盤をまっすぐ立てて座ると股関節へ負担がかかりません。
・背もたれに寄りかかる
・イスの高さがあっていない
・座ったとき、股関節の角度が110度が理想
・骨盤まっすぐをキープ
私が職場で使っている「ボディメイクシート」は自然に骨盤が立つスグレモノ
【寝る】両足の間にタオルをはさんで寝る
寝るときには、両足の間にバスタオルを丸めたものをはさんでみてください。
横向きに寝たときに、上の足が内側に入り込んで股関節がねじれてしまうのを防ぐためです。
抱き枕を利用してもいいでしょう。
私が使ってるのは、枕専門店「ロフテー」の抱き枕
まとめ：股関節をやわらかくしてプリっと桃尻になろう
ヒップアップのための股関節ケアについてお伝えしました。
【3分でできる】エクササイズ
【日常生活でできる】股関節に優しい習慣
股関節の動きが良くなれば、姿勢がよくなるし、代謝があがって太りにくい体になれます。
毎日たった8分、股関節ケアしていきましょう！
美尻の作り方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
