こんばんは。
ジムで人間観察していると、若くても体がたるんでる人、年齢を重ねていてもハリのある体をしてる人、やせてるけどハリがない人…いろんな人がいるんですよね。
この”体のハリ”って節子的にはとても重要だと思うんですけど、どうですか。
せっかく食事制限をがんばってやせてもたるんだ体じゃもったいない。
それにハリのない体は老けて見えちゃいます。
40代からの美と健康をめざす節子は、やせてもハリのある肌を手に入れるための情報を収集。
ポイントは食事とトレーニングとスキンケア。
続ければきっと中身の詰まった弾力のある体になれるはずです。
どれもすぐに日常生活に取り入れられることだから、できることからすぐ始めましょ。
来年の夏は、パンっとハリのある体で水着を着こなすのが楽しみですね。
お肌の”ハリ”を作っているのはコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸・骨
顔も体も、お肌のハリを支えてるのは
- コラーゲン
- エラスチン
- ヒアルロン酸
- 骨
です。
コラーゲンとエラスチンはハリの土台となるもので、肌のなかで柱のような働きをしています。
コラーゲンとエラスチンでできた柱の間を水分で満たして、肌の弾力を作っているのがヒアルロン酸です。
そしてお肌を下から支えているのが骨ですね。
残念なお知らせですが、コラーゲンもエラスチンもヒアルロン酸も年齢とともに減っていきます。
なんと骨も縮んで皮ふのたるみの原因になるのです。
コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸、骨は食べるもので新たに作り出したり、強くすることができます。
また減ってきたコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸、縮んできた骨によってできた”たるみ”を筋肉で支えていくこともとっても大事です。
ということは食べるものとトレーニングでハリのある体になれるってことかな
ハリのある体のために食べたいもの
ダイエットのために食事制限をしている人はお肉を控えたり、炭水化物を減らしたりしているかもしれません。
タンパク質がハリ肌のもととなるコラーゲンなどを作り出しているので、お肉などを食べないのはお肌にとってはNG。
さらに炭水化物を減らすとエネルギー不足になりがちです。
そして足りないエネルギーを補うために、筋肉が分解されて使われてしまい、だらしない体に・・・。
これからご紹介する栄養素とともに、炭水化物もなるべくきちんととるようにしましょう。
せっかく筋トレでつけた筋肉が分解されちゃう〜
では具体的にどんな栄養をとっていったらいいのかというと、こちら。
順番に詳しくご紹介していきます。
コラーゲン・エラスチンのもと【タンパク質】
肉や魚などのタンパク質を食べると、体内でアミノ酸に分解されて、それが吸収されてコラーゲンなど体の一部になります。
私たちがとるべきタンパク質の量は、1日に体重1kgあたり1g。
体重50kgの人なら50gってことですね。
筋トレなどハードな運動をしたときは、プラス20g（プロテイン1杯分）が目安です。
だけど一度に消化吸収できるタンパク質の量は多くありません。
一度に大量にとっても消化しきれないタンパク質が脂肪に変わって体の肥やしに・・・。
さらに、余分なタンパク質は尿として体の外に出されてしまいます。
なので脂肪になりにくいように、なるべく朝・昼・夜15g〜20gずつ分けてとるといいですよ。
とるタイミングとしては朝食・運動後がおすすめ。
夜寝てる間に足りなくなったタンパク質を朝食で補うのと、運動後はタンパク質の吸収が良くなるからです。
そして、できれば肉・魚・乳製品などの動物性タンパク質と、大豆製品などの植物性タンパク質をバランスよくとってくださいね！
・タンパク質は朝・昼・夜に分けてとる
・動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよくとる
タンパク質たっぷりの食材はこちら。
動物性タンパク質
| 食品名 | 100gあたりのタンパク質の量 |
| 魚肉ソーセージ | 11.5g |
| サーモン（焼き） | 26.4g |
| プレーンヨーグルト | 3.6g |
| 牛乳 | 3.3g |
| 卵（ゆで） | 12.5g |
| たらこ | 24.0g |
| ロースハム | 18.6g |
| 鶏ささみ（ソテー） | 36.1g |
| 煮干し（かたくちいわし） | 64.5g |
| するめ | 69.2g |
| カニカマ | 12.1g |
| パルメザンチーズ | 44.0g |
植物性タンパク質
| 食品名 | 100gあたりのタンパク質の量 |
| ベーグル | 9.6g |
| 納豆 | 16.5g |
| 豆乳 | 3.6g |
| 木綿豆腐 | 7.0g |
| 油揚げ | 23.4g |
| こしあん | 9.8g |
ダイエット中でなるべく脂肪やカロリーをとりたくないって人はプロテインを活用するのもあり！
コラーゲン・エラスチンを作るのを助けてくれる【ビタミンB・C】
タンパク質はビタミンB類と一緒にとると、ハリ肌を作る助けになります。
食事でとったタンパク質からコラーゲン・エラスチンなどを作るためのに必要なアミノ酸の働きを助けてくれるからです。
ビタミンBが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのビタミンBの量 |
| 玄米 | 0.45mg |
| とうがらし | 3.81mg |
| にんにく | 1.8mg |
| バナナ | 1.04mg |
| 干ししいたけ | 0.45mg |
| 焼きのり | 0.59mg |
| まぐろ | 1.08mg |
| かつお | 0.76mg |
| 煮干し | 0.69mg |
| レバー | 0.89mg |
| ささみ | 0.66mg |
| 豚肉 | 0.54mg |
ビタミンCが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのビタミンCの量 |
| ブロッコリー | 140mg |
| カリフラワー | 80mg |
| ピーマン | 79mg |
| ゴーヤー | 75mg |
| キウイフルーツ | 140mg |
| レモン | 100mg |
| いちご | 62mg |
| ほうれん草 | 60mg |
| 焼きのり | 210mg |
| 明太子 | 76mg |
果物類でビタミンCをとるときは糖質の量に気をつけて！
できれば野菜からとるのがいいね
水分たっぷりうるうる肌を作るヒアルロン酸【プルプル＆ねばねば食材】
ヒアルロン酸はコラーゲンたっぷりのプルプル食材によく含まれています。
うなぎや手羽先やフカヒレなど。
脂質やカロリーが気になるという人はネバネバ食品がおすすめ。
オクラ・山芋・納豆など。
食事からとったヒアルロン酸は体内で分解され、再合成されてお肌のうるおいを作ってくます。
再合成のときにビタミンB・マグネシウム・亜鉛・脂肪酸が必要になるので、一緒に食べるようにしましょう。
脂肪酸は油に多く含まれていますが、なるべく「えごま油」や「アマニ油」などのオメガ3と言われる油をとるようにしましょう。
ビタミンBが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのビタミンBの量 |
| 玄米 | 0.45mg |
| とうがらし | 3.81mg |
| にんにく | 1.8mg |
| バナナ | 1.04mg |
| 干ししいたけ | 0.45mg |
| 焼きのり | 0.59mg |
| まぐろ | 1.08mg |
| かつお | 0.76mg |
| 煮干し | 0.69mg |
| レバー | 0.89mg |
| ささみ | 0.66mg |
| 豚肉 | 0.54mg |
マグネシウムが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのマグネシウムの量 |
| わかめ | 1100mg |
| そば | 190mg |
| 大豆 | 230mg |
| 切り干し大根 | 160mg |
| きくらげ | 210mg |
亜鉛が豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりの亜鉛の量 |
| 牡蠣（かき） | 14.5mg |
| 牛肉 | 7.6mg |
| パルメザンチーズ | 7.3mg |
| ココア | 7.0mg |
お肌を底から支える骨を強くする【カルシウム＆マグネシウム】
実は骨も年齢とともにやせてしまい、たるみを作る原因になります。
強い骨を作るにはカルシウムというのは有名ですが、マグネシウムも一緒にとるのが大事。
マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作り出してくれるミネラルだからです。
カルシウムが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのカルシウムの量 |
| パルメザンチーズ | 1300mg |
| プロセスチーズ | 630mg |
| ヨーグルト・牛乳 | 140mg |
| 黒砂糖 | 240mg |
| 油揚げ | 320mg |
| おから | 310mg |
| ごま | 1200mg |
| アーモンド | 250mg |
| いちじく | 190mg |
| きくらげ | 310mg |
| ひじき | 1000mg |
| わかめ | 870mg |
カルシウムといえば乳製品かと思ってたけど、海藻にもたっぷりなんだね！
マグネシウムが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのマグネシウムの量 |
| わかめ | 1100mg |
| そば | 190mg |
| 大豆 | 230mg |
| 切り干し大根 | 160mg |
| きくらげ | 210mg |
トレーニングすると成長ホルモンが出て筋力＆肌の弾力もUP！
筋トレなど運動をすると成長ホルモンが出ることが知られています。
成長ホルモンは若返りホルモンとも言われていて、何がすごいって
- お肌の弾力UP
- 筋力UP
- 代謝UP
- 骨を強くする
- 気分UP
と夢のような効果が！！
しかもハードな筋トレをする必要なし。
軽い運動でも成長ホルモンは出せるんです。
ラジオ体操をちゃんとやるだけで充分！
ラジオ体操をきちんとやるだけで成長ホルモンを出すのには充分な運動になります。
子どものころやってたラジオ体操だとあなどるなかれ。
まじめにやると結構ききます・・・。
ぜひこちらの動画をみながら、毎朝の習慣にしてみてください。
引用サイト：YouTube
引用サイト：YouTube
加圧トレーニング
先日ジムで加圧トレーニングを受けてみました。
腕と脚の付け根にベルトをつけて血流を制限することで、軽い負荷でも充分な効果が出るというもの。
筋トレをするとトレーニング部位に疲れがたまってくると思うのですが、これは乳酸ってものが血液のなかに発生するからなのです。
乳酸がたくさん出ると脳が刺激されて、成長ホルモンがぼんぼん出てくるという仕組み。
加圧トレーニングで血流が制限されていると、軽い負荷でも血液中の乳酸がドバッと増えて成長ホルモンも大量に出るってことらしいですよ。
加圧トレーニングで期待できる効果はこちら。
・成長ホルモンでお肌のハリツヤUP
・成長ホルモンでケガなどの回復力UP
・軽い負荷で筋力UP
・血管の弾力がUPして血行がよくなる＆代謝が活発になる
加圧トレーニングについては、今後続けていってまたレポートしたいと思います。
乾燥＆日焼けを防いでハリキープ
乾燥と紫外線は肌を”老化＝ハリを失う”大きな原因になります。
普段からボディローションやクリーム、日焼け止めを使って老化を予防するようにしましょう。
毎日クリームをぬるようにするだけで、肌の質感はもちもちツヤツヤに変わってきますよ。
めんどくさがり屋さんはお風呂上がりの濡れた体にオイルをささっとなじませるだけでもOK。
薬局で売ってるベビーオイルで充分です。
自分の肌にあうものを見つけて、肌の弾力キープしてくださいね。
肌につけるものは香りが好きかどうかも大事だよね
まとめ：ハリを作るには食べて適度なトレーニング、そして保湿！
弾力ボディの作り方いかがでしたか。
・コラーゲンのもとになる【タンパク質】
・タンパク質をコラーゲンに変えてくれる【ビタミンB＆C】
・肌のうるおいを保ってくれるプルプル＆ねばねば食材【ヒアルロン酸】
・肌の土台となる骨を強くする【カルシウム＆マグネシウム】
・ラジオ体操で充分！
・加圧トレーニングで効率よく成長ホルモン分泌！
・お風呂上がりのベビーオイルやボディクリームで保湿
・冬でも日光の当たる部分は日焼け止めで紫外線ガード
ハリのもとになる栄養を食事からとって、運動で成長ホルモンを出して、お手入れする。
どれも毎日の生活のなかでちょこっと工夫すればできることばかりです。
ぜひ習慣にして弾力のある引き締まった体にしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ダイエット中でなるべく脂肪やカロリーをとりたくないって人はプロテインを活用するのもあり！
コラーゲン・エラスチンを作るのを助けてくれる【ビタミンB・C】
タンパク質はビタミンB類と一緒にとると、ハリ肌を作る助けになります。
食事でとったタンパク質からコラーゲン・エラスチンなどを作るためのに必要なアミノ酸の働きを助けてくれるからです。
ビタミンBが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのビタミンBの量 |
| 玄米 | 0.45mg |
| とうがらし | 3.81mg |
| にんにく | 1.8mg |
| バナナ | 1.04mg |
| 干ししいたけ | 0.45mg |
| 焼きのり | 0.59mg |
| まぐろ | 1.08mg |
| かつお | 0.76mg |
| 煮干し | 0.69mg |
| レバー | 0.89mg |
| ささみ | 0.66mg |
| 豚肉 | 0.54mg |
ビタミンCが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのビタミンCの量 |
| ブロッコリー | 140mg |
| カリフラワー | 80mg |
| ピーマン | 79mg |
| ゴーヤー | 75mg |
| キウイフルーツ | 140mg |
| レモン | 100mg |
| いちご | 62mg |
| ほうれん草 | 60mg |
| 焼きのり | 210mg |
| 明太子 | 76mg |
果物類でビタミンCをとるときは糖質の量に気をつけて！
できれば野菜からとるのがいいね
水分たっぷりうるうる肌を作るヒアルロン酸【プルプル＆ねばねば食材】
ヒアルロン酸はコラーゲンたっぷりのプルプル食材によく含まれています。
うなぎや手羽先やフカヒレなど。
脂質やカロリーが気になるという人はネバネバ食品がおすすめ。
オクラ・山芋・納豆など。
食事からとったヒアルロン酸は体内で分解され、再合成されてお肌のうるおいを作ってくます。
再合成のときにビタミンB・マグネシウム・亜鉛・脂肪酸が必要になるので、一緒に食べるようにしましょう。
脂肪酸は油に多く含まれていますが、なるべく「えごま油」や「アマニ油」などのオメガ3と言われる油をとるようにしましょう。
ビタミンBが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのビタミンBの量 |
| 玄米 | 0.45mg |
| とうがらし | 3.81mg |
| にんにく | 1.8mg |
| バナナ | 1.04mg |
| 干ししいたけ | 0.45mg |
| 焼きのり | 0.59mg |
| まぐろ | 1.08mg |
| かつお | 0.76mg |
| 煮干し | 0.69mg |
| レバー | 0.89mg |
| ささみ | 0.66mg |
| 豚肉 | 0.54mg |
マグネシウムが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのマグネシウムの量 |
| わかめ | 1100mg |
| そば | 190mg |
| 大豆 | 230mg |
| 切り干し大根 | 160mg |
| きくらげ | 210mg |
亜鉛が豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりの亜鉛の量 |
| 牡蠣（かき） | 14.5mg |
| 牛肉 | 7.6mg |
| パルメザンチーズ | 7.3mg |
| ココア | 7.0mg |
お肌を底から支える骨を強くする【カルシウム＆マグネシウム】
実は骨も年齢とともにやせてしまい、たるみを作る原因になります。
強い骨を作るにはカルシウムというのは有名ですが、マグネシウムも一緒にとるのが大事。
マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作り出してくれるミネラルだからです。
カルシウムが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのカルシウムの量 |
| パルメザンチーズ | 1300mg |
| プロセスチーズ | 630mg |
| ヨーグルト・牛乳 | 140mg |
| 黒砂糖 | 240mg |
| 油揚げ | 320mg |
| おから | 310mg |
| ごま | 1200mg |
| アーモンド | 250mg |
| いちじく | 190mg |
| きくらげ | 310mg |
| ひじき | 1000mg |
| わかめ | 870mg |
カルシウムといえば乳製品かと思ってたけど、海藻にもたっぷりなんだね！
マグネシウムが豊富な食品
| 食品名 | 100gあたりのマグネシウムの量 |
| わかめ | 1100mg |
| そば | 190mg |
| 大豆 | 230mg |
| 切り干し大根 | 160mg |
| きくらげ | 210mg |
トレーニングすると成長ホルモンが出て筋力＆肌の弾力もUP！
筋トレなど運動をすると成長ホルモンが出ることが知られています。
成長ホルモンは若返りホルモンとも言われていて、何がすごいって
- お肌の弾力UP
- 筋力UP
- 代謝UP
- 骨を強くする
- 気分UP
と夢のような効果が！！
しかもハードな筋トレをする必要なし。
軽い運動でも成長ホルモンは出せるんです。
ラジオ体操をちゃんとやるだけで充分！
ラジオ体操をきちんとやるだけで成長ホルモンを出すのには充分な運動になります。
子どものころやってたラジオ体操だとあなどるなかれ。
まじめにやると結構ききます・・・。
ぜひこちらの動画をみながら、毎朝の習慣にしてみてください。
引用サイト：YouTube
引用サイト：YouTube
加圧トレーニング
先日ジムで加圧トレーニングを受けてみました。
腕と脚の付け根にベルトをつけて血流を制限することで、軽い負荷でも充分な効果が出るというもの。
筋トレをするとトレーニング部位に疲れがたまってくると思うのですが、これは乳酸ってものが血液のなかに発生するからなのです。
乳酸がたくさん出ると脳が刺激されて、成長ホルモンがぼんぼん出てくるという仕組み。
加圧トレーニングで血流が制限されていると、軽い負荷でも血液中の乳酸がドバッと増えて成長ホルモンも大量に出るってことらしいですよ。
加圧トレーニングで期待できる効果はこちら。
・成長ホルモンでお肌のハリツヤUP
・成長ホルモンでケガなどの回復力UP
・軽い負荷で筋力UP
・血管の弾力がUPして血行がよくなる＆代謝が活発になる
加圧トレーニングについては、今後続けていってまたレポートしたいと思います。
乾燥＆日焼けを防いでハリキープ
乾燥と紫外線は肌を”老化＝ハリを失う”大きな原因になります。
普段からボディローションやクリーム、日焼け止めを使って老化を予防するようにしましょう。
毎日クリームをぬるようにするだけで、肌の質感はもちもちツヤツヤに変わってきますよ。
めんどくさがり屋さんはお風呂上がりの濡れた体にオイルをささっとなじませるだけでもOK。
薬局で売ってるベビーオイルで充分です。
自分の肌にあうものを見つけて、肌の弾力キープしてくださいね。
肌につけるものは香りが好きかどうかも大事だよね
まとめ：ハリを作るには食べて適度なトレーニング、そして保湿！
弾力ボディの作り方いかがでしたか。
・コラーゲンのもとになる【タンパク質】
・タンパク質をコラーゲンに変えてくれる【ビタミンB＆C】
・肌のうるおいを保ってくれるプルプル＆ねばねば食材【ヒアルロン酸】
・肌の土台となる骨を強くする【カルシウム＆マグネシウム】
・ラジオ体操で充分！
・加圧トレーニングで効率よく成長ホルモン分泌！
・お風呂上がりのベビーオイルやボディクリームで保湿
・冬でも日光の当たる部分は日焼け止めで紫外線ガード
ハリのもとになる栄養を食事からとって、運動で成長ホルモンを出して、お手入れする。
どれも毎日の生活のなかでちょこっと工夫すればできることばかりです。
ぜひ習慣にして弾力のある引き締まった体にしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
