こんばんは。
先日HIKAKINさんの動画で「揚げバター」なるものの存在を知り、いま猛烈に揚げバターが食べたい節子です。
でも揚げバターなんてカロリーモンスターだよね。
そもそも筋トレとかダイエットしてる人は油なんてとってちゃダメだよね。
ところがどっこい、調べてみたら筋トレやダイエットしてる人が積極的にとりたい油がありました！
むしろ油を食べるのを避けていると筋トレのパフォーマンスが下がったり、お肌カサカサになってしまうなんてことも。
実は目的にあった良い油を適量とればダイエットにもつながるし、健康になるし、筋力UPにも役立つんです。
今まで油はなるべく食べないようにしてきたって人、注目ですよ。
油は体に必要な栄養素
油＝脂肪って、炭水化物・タンパク質と並んで人間がとらなければならない3大栄養素の1つなんです。
私たちの体は、炭水化物（糖質）をエネルギーに変えて生きています。
筋トレなどきつめの運動をして体内の糖質が足りなくなると、エネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。
良い油を上手にとると体内の脂肪をエネルギーとしてうまく使えるようになるので、運動時の筋肉分解が防げると考えられています。
さらに脂肪は細胞の膜やホルモンの材料になります。
お肌が乾燥しがちって人いないですか。
それは食べる油の量が足りてない可能性があります。
油が不足していると、お肌が乾燥したり、うんちが硬くなって便秘気味になったり、ホルモンが低下してしまうなんてことが起こってしまうんです。
私たちに絶対な必要な油ですが、カロリーが高いので食べすぎると体脂肪に変わってしまう可能性もあります。
とる量とタイミングに気をつけましょう。
とるタイミングはなるべくランチまでに
油は高カロリーなので、とりすぎると太ります。
ですが人間の体は体内時計が整っていれば、お昼過ぎくらいまでは脂肪をためこみにくいと言われています。
逆に夜は脂肪をためこみやすくなるので、なるべく夜の油は控えるようにしましょう。
体内時計の整え方についてはこちらの記事でご紹介しています。
参考にしてみてください。
目的別とりたい油は【バター・オメガ3・MCTオイル】
では筋トレ人やダイエッターはどんな油をとればいいのかというと、積極的にとりたいのはサバやアジなどの青魚に豊富に含まれているオメガ3とココナッツオイルなどに含まれているMCTオイルです。
お肌の乾燥が気になる人や筋トレしてる人にはバターもおすすめですよ。
【バター】筋トレ人・美肌になりたい人
バターがおすすめなんて意外？
バターは筋トレ時の筋肉分解を防いでくれて、お肌をつやつやにしてくれます。
筋力UP⇨トレーニング前
美肌⇨朝食・昼食
体内で素早くエネルギーとして使われるので、筋トレ前にとるのがおすすめです。
筋トレなどの運動をすると体内の糖がエネルギーとして使われるので、トレーニング前に炭水化物（糖質）ととるのは常識ですよね。
体内の糖が足りなくなると、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
エネルギー不足の状態でトレーニングすると、やればやるほど筋肉が分解されて少なくなるっていう信じられないことが起こってしまうんです。
でも筋トレ前にエネルギーに変わりやすいバターをとっておけば、筋肉の分解を防いでくれるってわけ。
またバターにはビタミンAがたっぷりで、ダメージを受けた肌の修復を助けてくれます。
シミ・シワ・乾燥も防いでくれるし、抗酸化作用でアンチエイジングになる頼もしいやつ。
乳酸菌の働きで腸内環境を整えてくれる効果も。
しかも実はバターってサラダ油やオリーブ油なんかよりも低カロリーって知ってましたか。
朝食や昼食に食べれば、日中にエネルギーとして使われるので体脂肪になりにくいですよ。
塩分のとりすぎにならないように、できれば無塩バターがおすすめです。
「グラスフェッド」とは“牧草で育てられた”って意味です。
普通の乳牛は牛舎のなかで穀物のエサを与えられますが、グラスフェッドの牛さんたちは広い牧場のなかでのびのびと草を食べながら育ってるんです。
そんなストレスフリーな牛からとれた牛乳で作れられたバターは、普通のバターよりも栄養が豊富。
血液サラサラ効果のあるオメガ3が含まれているのも大きな特徴です。
オメガ3も積極的にとりたい油の1つなので、後ほど詳しく説明します。
ちょっと高いけど大量に食べるものじゃないし、見つけたらぜひ買ってみて！
【オメガ3】筋トレ人・ダイエッター
アジやサバに含まれるDHA・EPA、そしてアマニ油やえごま油に含まれるαリノレン酸、いわゆるオメガい3って言われる油は、トレーニングのパフォーマンスをUPしたり、ダイエットにも効果的なんです。
【DHA・EPA】アジ・サバなどの魚の油
【αリノレン酸】アマニ油・えごま油
DHA・EPAには血液サラサラ効果があるので、毛細血管まで酸素が行き渡るようになり、疲れにくくなってガンガントレーニングできる！
ダイエッターのみなさん、DHA・EPAは朝にとると血液や内臓の中性脂肪を下げる効果があると言われているので、朝食に取り入れてみましょう。
トレーニングのパフォーマンスUP⇨朝食・昼食 毎日続けてとると効果的
ダイエット⇨朝食 毎日続けてとると効果的
魚からとるなら缶詰がおすすめ。
DHA・EPAは魚を調理するときに流れ出てしまうので、汁ごと食べられるサバ缶とかいわし缶とかがいいですよ。
アマニ油やえごま油に含まれるαリノレン酸は、体内でDHA・EPAに変換されて働いてくれます。
手軽にとるならアマニ油やえごま油を使うのがいいですが、αリノレン酸からDHA・EPAへの変換率は5〜10％と言われているので、できれば魚からとったほうが効率がよさそうです。
アマニ油やえごま油は加熱NGなので、そのまま料理や飲み物にまぜて食べましょう。
【MCTオイル】筋トレ人・ダイエッター
ココナッツオイルに含まれるMCTオイルは、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれたり、筋力UPを助けてくれる働きがあると言われています。
筋力UP⇨トレーニング前後 毎日続けてとると効果的
ダイエット⇨朝食・昼食 毎日続けてとると効果的
MCTオイルはエネルギーとして使われやすく、体に脂肪としてためこまれにくいという性質があるのでトレーニング前にとるのがおすすめ。
さらに継続的にとると脂肪を燃焼させる働きのあるミトコンドリアを増やしてくれる働きがあるんだとか。
ミトコンドリアが増えると、体内の脂肪をエネルギーとして優先的に使えるようになり、トレーニング時の筋肉分解を防げます。
MCTオイルを運動後にとると、筋肉の再合成を助けてくれる可能性があるので筋力UPも期待できますよ。
MCTオイルが豊富に含まれるココナッツオイルを毎日の食生活に取り入れてもいいですが、最近はスーパーなどにもMCTオイル100％の製品が出回っています。
MCTオイル100％のほうが効率的にとれるし、ココナッツの香りが苦手な人も続けやすいかもしれないですね。
注意してほしいのは、MCTオイルは加熱NGだということ。
そのまま飲み物や食べ物に混ぜてとるようにしてください。
まずはスプーン1杯程度。とりすぎ注意！バランスが大事！！
そんなにいいなら今日からじゃんじゃんとる！って思った人、ちょっと待ってください。
どんなに体に良い油でもカロリーは高いので、とりすぎると脂肪となってたくわえられて太ります。
大事なのは炭水化物とタンパク質とのバランス。
理想のバランスはこちら。
例えば1日2000kcalの食事をするとすると
タンパク質300kcal：脂肪500kcal：炭水化物1200kcal
ということ。
厳密にはほかの栄養素からもカロリーはとることになると思うので、大体の目安として考えてください。
重量で考えてもいいです。
タンパク質75g：脂肪55g：炭水化物300g
となります。
ちなみに今回ご紹介した油の10gあたりのカロリーと脂肪量はこちらです。
| 10gあたり | カロリー | 脂肪量 |
| バター | 72kcal | 8.3g |
| さば水煮缶 | 17.4kcal | 1.07g |
| アマニ油 | 89.7kcal | 10g |
| えごま油 | 89.7kcal | 10g |
| ココナッツオイル | 88.9kcal | 10g |
どれもまずはスプーン1杯くらいの量をとるようにしてみましょう。
正確には測れない他の食材からの脂質もあることを考えて、気持ち少なめにとるようにするといいですね。
まとめ：適度な油で健康で美しい体作り
ダイエット・筋トレ・美肌、それぞれの目的別におすすめの油をご紹介してきました。
サバ・アジなどの魚に含まれる 缶詰がおすすめ
アマニ油・えごま油
【MCTオイル】
ココナッツオイルに含まれる
MCTオイルとしても売ってる
まずはスプーン1杯分から。
タンパク質15％：脂肪25％：炭水化物60％
を意識してバランスよくとるようにしましょう。
むやみに油を避けるのではなく、良い油を体作りの味方につけて健康な体をキープしたいですね。
本日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
