こんばんは。
休日はついついお昼くらいまでウダウダしてしまう節子です。
ウダウダして起きるとなんだか1日体がだるい。
何にもやる気がしないで、あっという間に1日が終わる…って恐怖体験したことないですか。
これってもしかしたら体内時計が乱れちゃってるのかも。
体内時計が乱れると寝ても疲れがとれなかったり、太りやすくなったりしちゃうので要注意なんです。
きちんとリセットして整えてあげれば、質の良い睡眠でスッキリ！代謝のいい体にもなれちゃいますよ。
ダイエットのために食べたいものをガマンしてる人は、体内時計の働きを知らないなんてもったいない！
体内時計のリズムに合わせた食事なら好きなものも食べてOK。
ダイエットはもちろん、健康のためにも大事な体内時計を整えていきましょう。
体内時計ってなに？
体のなかのリズムを刻むシステム
動物は体の中に1日のリズムを刻むシステムを持っています。
それが体内時計です。
私たちの体の中のシステムの1日は24.5時間なのですが、24時間に合わせるために毎日リセットしているんです。
体のなかのあらゆるところに存在してる
体内時計は体のなかのあらゆるところ、細胞1つ1つにあると言われています。
脳にある体内時計は親時計で、筋肉や臓器などにある子時計をコントロールしているんです。
体内時計が乱れるってどういうこと？
体内時計の乱れには
- 実際の時間と体内時計がズレている
- 体内の親時計（脳）と子時計（臓器など）がズレている
という2パターンが考えられます。
女性はホルモンの変化で特に乱れやすいから要注意
女性はエストロゲンという女性ホルモンの影響で、体内時計がズレやすいと言われています。
月経周期や更年期などでホルモンの量が変化することで体内時計が乱れて、不調を引き起こしてしまうんです。
生理前は生理中は日中も眠くてしょうがないとか、更年期になって夜寝てる時に目が覚めてしまう、なんてことが起こるのは体内時計が原因の1つなんですね。
ほんと生理中の眠さとダルさはハンパない・・・
体内時計が乱れると代謝が落ちて太りやすくなる
体内時計が乱れると太りやすくなったり、よく眠れなくなったり、うつ症状を引き起こすことが研究でわかってきています。
なぜ体内時計が乱れると太りやすくなるのかというと、ズバリ代謝が落ちるから。
脂肪を代謝する働きがある肝臓の時計がズレて、日中なかなか働き出さないと代謝が落ちます。
さらに体温もイマイチ上がってこないから、消費カロリーも低くなっちゃうというダブルパンチ。
もう1つのポイントが「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きです。
BMAL1は脂肪吸収に関わるタンパク質なのですが、夜は数が増えるという特徴があります。
エネルギーためる夜は、BMAL1が増えて脂肪を吸収しやすくなるんです。
日中は、元気に活動できるようにエネルギーを消費しやすくするためにBMAL1の数はおさえられているという仕組みです。
つまり同じものを食べても夜は太りやすく、日中は太りにくいということになります。
夜10時以降はBMAL1がググッと増えてくるので、夕食を食べるなら9時くらいまでに済ませましょう。
朝きちんと体内時計をリセットできていれば、日中のBMAL1の数は少なくなっているはずなので、ランチは好きなものを食べても比較的太りにくいです。
体内時計を味方につければ、やみくもに食事制限をしてストレスをためずにダイエットできそうですね。
同じものを食べてても体内時計が整ってたら太りにくいけど、乱れてると太るってことか！こわ！！
体内時計をリセットするには
体内時計が毎日きちんとリセットできていれば、太りにくくなるし、よい睡眠で日中すっきりがんばれるようになるんですが、どうやってリセットするのかってことですよね。
大事なのは光と朝食。
外の光を5〜10分浴びる
脳にある親時計は1000ルクス以上の光を浴びるとリセットされます。
部屋の中の照明だけでは暗すぎるので、外の光を浴びることが大事。
曇りの日でもOKなので、起きたら5〜10分、外の光を浴びるようにしましょう。
とはいえ冬の朝や早朝に起きなくちゃいけない人は、起きた時にまだ日が昇ってないってことありますよね。
そんなときは光時計がおすすめです。
太陽光のような光で起こしてくれる目覚まし時計なのですが、ばっちり1000ルクス以上あるので体内時計をリセットするのにも充分な明るさ。
炭水化物＋タンパク質の朝食
日光を浴びると脳の親時計はリセットされるのですが、実は筋肉や内臓にある子時計はまだ寝ているんです。
子時計をリセットするには朝食を食べること。
ごはんと納豆、オートミールと卵など、炭水化物とタンパク質をとることでリセットされると言われています。
親時計と子時計のズレをなくすためにも、なるべく起きてから1時間以内に朝食をたべるようにしましょう。
朝食を抜くと子時計がリセットされるタイミングがズレて体調不良になっちゃうんだね
体内時計の1日のスケジュール
体内時計は1日のなかでこんなリズムを刻んでいます。
例えば朝6時に起きると、9〜10時は頭がさえて集中力もUP。
大事な仕事やめんどうな家事は、この時間帯にやるといいです。
お昼ごはんを食べたあとくらいの14〜15時は、だんだん脳の活動が低下してきて眠くなってきちゃう時間帯。
ここでちょこっと昼寝はOKですが、18〜19時は昼寝NG。
起きてから12〜14時間後の時間帯に寝てしまうと夜の睡眠の質が低下してしまうからです。
20〜22時くらいになると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されてくるので、このタイミングで寝るのがベスト。
質の良い睡眠がとれて翌朝スッキリ！
体内時計のリズムに合わせて生活できれば、体も心も元気になれますね。
まとめ：光・食事で体内時計をリセットして太りにくい体に！
体内時計の大切さ、わかっていただけましたか。
毎日きちんと体内時計をリセットして、そのリズムに合わせて生活すれば太りにくい体になることだってできちゃいます。
好きなものをガマンする必要もなくなるかもしれません。
食べたいものはエネルギーを消費しやすくなってる朝〜昼に
太りやすくなる以外にも、気持ちが落ち込んだり、生理不順になったりと、体内時計の乱れは体調不良の原因になってしまいます。
・外の光を5〜10分浴びる（暗いうちに起きる人は光時計を使ってみて！）
・炭水化物＋タンパク質の朝食をとる
この2つを実践すれば、体内時計を整えることができます。
もちろんなるべく毎日規則正しく生活することは大事です。
体内時計を味方につけて、太りにくい体を作っていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
