今日もお尻が心地よく筋肉痛です。
自宅でコツコツトレーニングしていると、前よりも筋肉痛にならなくなってきたとか、楽になってきたってことないですか。
順調に筋肉がついてきてるってことですね。
だけどそのまま同じトレーニングをしていたら筋肉が減ることはないけど、さらに筋肉を大きくすることは難しくなります。
ぜひ負荷を上げて、さらにお尻周りの筋肉を追い込んで美尻に近づいていきましょう。
自宅で負荷をあげるにはバンドを使ったトレーニングが安く簡単にできておすすめです。
バンドを使ったトレーニング動画もご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
バンドを使えば負荷があがってさらに尻筋に効く！
バンドをつけながらトレーニングすると動きが制限されるので、今までと同じ動きでもより負荷をかけてトレーニングができます。
負荷があがることで、トレーニングで使っている筋肉を意識しやすくなることも大きなメリットです。
足の力ではなく、お尻の筋肉を使って動くようにしてください。
お尻の一番大きな筋肉・大臀筋、お尻の上〜外にある中臀筋、裏もものハムストリングス、どこを使って動いているか意識しながらトレーニングするのが超大事です。
バンドを使った尻トレーニング動画
1つのトレーニングを10回×3セット（セット間インターバル40秒〜1分）
1週間の中で、大臀筋・中臀筋・ハムストリングスのトレーニングを取れ入れる
慣れてきたらバンドの強度を上げる
引用サイト：YouTube
大臀筋（だいでんきん）に効くトレーニング
引用サイト：YouTube
解説がわかりやすくて、初心者でもできるトレーニングばかりです。
ダブルポーズスクワット（動画開始1：20〜）
②足を肩幅より広めに開き、つま先は45°外側に向ける
③腹圧をかける
④太ももが床と平行になるくらいまでお尻を引いてしゃがむ
⑤お尻の力で中腰くらいまで立ち上がり一時停止
⑥ひざを外側に開きながら立ち上がりきる
ひざがつま先より出ないように
かかと重心、お尻の力で上げ下げする
疲れてくるとひざは内側に入りがちなので注意
サイドランジ（動画開始2：20〜）
②足は肩幅より広め、つま先は前に向ける
③お尻を突き出し、体を前傾しながら右足に重心を移す
④お尻のちからで重心を中心に戻す
⑤左足も同様に
⑥左右交互に行う
大臀筋・中臀筋・内ももも鍛えられる
ひざが内側に入らないように、足は一定の幅をキープ
シングルレッグ・ヒップスラスト（動画開始3：20〜）
②椅子やベッドなど安定した台に腕と肩を乗せる
③バンドを広げながら、左足を床から浮かせて右足で体を支えながらお尻をあげる
④あげきったらお尻が床につかないように降ろす
⑤右足が10回終わったら左足を10回×3セット
裏ももとお尻の筋肉で上げ下げする
あごを引いてお腹を見るようにする
腰を痛めないようにお腹周りを引き締める
大臀筋と裏ももも鍛えられる
ジャンピングスクワット（動画開始5：20〜）
②足は肩幅より広め
③お尻を後ろに引いて深くスクワット
④下がりきったら真上にジャンプ
着地のときはかかと重心
お尻の力でジャンプ
大臀筋とハムストリングス（裏もも）が鍛えられる
有酸素運動なので脂肪燃焼効果もあり
【おまけ：中臀筋に効く】シーテッドヒップアブダクション（動画開始4：20〜）
②ベッドや椅子に腰掛けて、バンドを張った状態からスタート
③さらに足を広げて元に戻す
背中が丸まらないようにお腹と背中を引き締める
呼吸をとめないようにリズム良く
この動画のトレーニングだけでお尻周りの筋肉をバランスよく鍛えられるね。
10回×3セットやるだけで、かなりお尻が痛くなるはず。
動画を止めながらでもいいので、丁寧にお尻＆裏ももの筋肉を意識してトレーニング！！
中臀筋（ちゅうでんきん）に効くトレーニング
引用サイト：YouTube
桃のような美尻になるには中臀筋を鍛えて鍛えて鍛えるべし。
ってことで、トレーニング後は立ち上がれなくなるくらい、がんばってやってみましょう。
ボックススクワット（動画開始0：40〜）
②足を肩幅より広めに開いて、ベッドや椅子の前に立つ
③つま先は45°外向き
④椅子に座るようにお尻を下げる
⑤
ひざとつま先は同じ方向に向ける
かかとに重心をおく
常に中臀筋（お尻の上から横にかけての筋肉）を使う意識で
ゴムバンドサイドウォーク（動画開始1：30〜）
②お尻を引いてひざを軽く曲げた中腰の姿勢からスタート
③ゴムバンドが落ちないように外側にひっぱりながら右に1歩踏み出す
④ゴムバンドの張りをキープしたまま元の位置に戻る
⑤左右交互に繰り返す
中臀筋（お尻の上から横にかけての筋肉）に力を入れたまま動く
お尻を引いてひざを軽く曲げた中腰の姿勢をキープしたまま左右に移動
ヒップアブダクション（動画開始2：09〜）
②上半身はひじをついて横向きに床に寝る
③下の足のひざを直角に曲げて体を支える
④上の足を中臀筋を使って開いて1秒キープ
⑤右足が終わったら左足
上げた足のつま先を下に向けるとさらに強度UP
クロスオーバーランジ（動画開始2：53〜）
②足を肩幅より広めに開いて立った姿勢から右足を左足の後ろに大きく一歩引く
③元の位置に戻る
④右足が終わったら左足も同様に
軸足のつま先はまっすぐ前・ひざはつま先の真上をキープ
引いた足のひざは曲げてまっすぐ伸びないように
体がブレないようにお腹周りを引き締める
インターナルローテーション（動画開始3：33〜）
②ベッドに上半身を乗せて、うつ伏せに寝る
③足を後ろに伸ばして、つま先立ちになる
④つま先は固定、かかとを外側に開いて元に戻す
ベッドの位置は高すぎない方が良い（お尻からつま先まで15°の傾斜くらいになるのがベスト）
ハムストリングス（裏もも）に効くトレーニング
ハムストリングスを鍛えて、お尻を下から支えよう。
ルーマニアンデッドリフト
引用サイト：YouTube
②足は肩幅、両手でバンドを持ってまっすぐ立つ
③ひざ・背中は真っ直ぐのまま、お尻を突き出して上半身を前に倒す
④ひざを伸ばしたまま、限界まで体を前に倒す
⑤軽くひざを曲げてバンドをゆるめる
⑥ひざの位置を固定したまま上半身を起こす
背中を曲げない
ハムストリングス（裏もも）が使われている感覚を意識
体を倒すときは股関節から曲げるようにする
個人的に大好きです、ルーマニアンデッドリフト
お尻周りの筋肉を使ってる感じがわかりやすい！
スクワット
引用サイト：YouTube
②足は肩幅より広めに開いて立つ
③お尻後ろに引いて、太ももが床と平行になる位置までしゃがむ
④ハムストリングス（裏もも）とお尻の筋肉を使ってまっすぐ上に立ち上がる
腰を痛めないようにお腹周りを引き締める
立ち上がった時にお尻をぎゅっと引き締めると効果UP
ひざが内側に入らないように外側に開くようにがんばる
つま先とひざは常に同じ方向に向ける
ハムストリングス・大臀筋が鍛えられる
キックバック
引用サイト：YouTube
②ひざは軽く曲げる
③お尻を引き締めて左足を斜め後ろ45°の角度で上げる
④元に戻して右足も同様に
腰をそらさないように
足を上げたところで2秒キープするとさらに効果UP
ハムストリングス＆お尻の筋肉で足を上げ下げする
四つんばいでもOK
まとめ：尻トレに慣れてきたらバンドで負荷をあげて、さらに筋力UPしよう！
道具なしのトレーニングに慣れてきたら、だんだんお尻の筋肉が目覚めてきた証拠。
ゴムバンドを使ったトレーニングで、さらに鍛えてプリッと丸いお尻に近づけていきましょう。
自宅で負荷をあげられる
安い（古いタイツでも代用可能）
扱いが簡単
収納に場所をとらない
