四角いおしりを丸くする、せつこです。
尻トレ1年半で四角→楕円になり、いまも成長中。
この記事では、尻トレしているとよくある
●おすすめのトレーニングメニューが知りたい！
●尻トレしてるけどなかなか育たないのはなんで？
おしりのお悩みを解決するなら、ここをこう鍛える！
というのを、動画をご紹介しながら、わかりやすく丁寧に解説していきます。
筋肉は何歳からでも鍛えられます！
どんなおしりでも鍛えれば変わります！！
美尻を作る筋肉を知る
ヒップアップしたいなら
●中臀筋（ちゅうでんきん）
●ハムストリングス
お悩み別おすすめトレーニングメニュー
●垂れ尻 ⇨ ハムストリングス
●ピーマン尻・四角尻 ⇨ 中臀筋
●横に広がって大きい ⇨ 中臀筋・大臀筋
を意識してトレーニングすると、効率よく美尻を育てることができます。
トレーニングのポイント
●動き始めから終わりまでゆっくり
●きたえたい筋肉を意識して使って動く
●ウエイトを使用する場合は、10回3セットをぎりぎりやり切れるくらいの重さで設定する
●1つのトレーニングは10回×3セット（セット間インターバル40秒〜1分）
楽しく続けられることが大切！
時間がない人は日常生活のなかでできる「ながらトレーニング」で、おしり周りの筋肉を動かすのもおすすめです。
ながらトレーニングの詳しい方法はこちらの記事でご紹介しています。
トレーニングの前後はストレッチ
まずはストレッチで筋肉をあたため、動きやすくしましょう。
いきなりトレーニングはケガのもと！
トレーニング後も筋肉の疲労回復のためにストレッチをするのがおすすめです。
こちらのストレッチ動画をみながら一緒にやってみてください。
扁平尻におすすめのトレーニング
日本人に多い、ボリュームがなくてぺったんこのお尻。
こういうおしりは
●高さを出す
●全体的にボリュームをつける
●クラムシェルとスミスマシンスクワットは中臀筋
●シングルレッグヒップスラストとプローンレッグカールはハムストリングス
※トレーニング名をクリックすると、具体的なトレーニング方法の解説にとびます。
垂れ尻におすすめのトレーニング
おしりがたるんで、どこまでがおしりで、どこからが太ももなのか分からなくなってしまっているタイプの人は
●おしりを下からグッと持ち上げる
トレーニングをしましょう。
●クラムシェルとスミスマシンスクワットは中臀筋
●シングルレッグヒップスラストとプローンレッグカールはハムストリングス
※トレーニング名をクリックすると、具体的なトレーニング方法の解説にとびます。
大臀筋もきたえると、さらにメリハリUP！
ピーマン尻・四角尻におすすめのトレーニング
おしりのほっぺの部分の丸みがなくなって削げてしまったおしりには
●高さを出して引き上げる
●クラムシェルとスミスマシンスクワットは中臀筋
●シングルレッグヒップスラストとプローンレッグカールはハムストリングス
※トレーニング名をクリックすると、具体的なトレーニング方法の解説にとびます。
横広がり尻におすすめのトレーニング
横に広がって、全体的にボリューミーなおしりは
●高さを出して縦のボリュームを作る
同時に高さを出す中臀筋もトレーニングしていきましょう。
●クラムシェルとスミスマシンスクワットは中臀筋
●シングルレッグヒップスラストとプローンレッグカールはハムストリングス
※トレーニング名をクリックすると、具体的なトレーニング方法の解説にとびます。
【自宅でできる】筋肉別トレーニングメニュー
自宅でできるおすすめトレーニングをご紹介します。
道具を使わなくてもしっかり効くトレーニングを集めました。
大臀筋トレーニング【ヒップリフト】
①足幅は腰幅。ひざを曲げて仰向けに寝る
②手のひらは上に向けて体の横
③かかとに重心をかけながらお尻を持ち上げる
④ひざ・お尻・肩が斜め一直線になる位置まで上げたら1秒止める
⑤ゆっくりお尻を下げる
お尻を持ち上げるときは真上に。頭の方向に逃げないように注意
足を腰幅の1.5倍に広げてやると中臀筋にも効いてくる
中臀筋トレーニング【クラムシェル】
②ひじをついて頭を支える
③ひざは曲げてそろえる。体重はやや前傾気味に
④ひざを開く
⑤開き切ったら、ひざを閉じる
●上半身は動かさない
●開き切ったところで3秒キープするとさらに効く
●ふくらはぎが痛くなってしまう人は、ひざから下の力を抜く
●お尻の力で足を開く。その結果ひざも開くというイメージで
ハムストリングストレーニング【シングルレッグヒップスラスト】
②つま先をあげる
③片足を持ち上げる
④床についてる足でお尻を真上に持ち上げる
⑤ひざ・お尻・肩が斜め一直線の位置までお尻を持ち上げたら、ゆっくり下げる
●かかとで体を支える
●お尻を持ち上げるときは、真上に向かって。頭の方向に逃げないように
大臀筋もきたえられるよ
自宅でできるハムストリングストレーニングは他にもありますよ。
【ジムでできる】筋肉別トレーニングメニュー
ウェイトは、1セット10回をぎりぎりやり切れるくらいに設定してください。
ジムでできる大臀筋トレーニング【ヒップスラスト】
②ベンチに肩甲骨を乗せる
③頭を少し持ち上げてお腹をみるようにする
②ひざの角度は90度
③かかとに重心を置いて、おしりを天井に向かって持ち上げる
④まずはウェイトなしで、慣れてきたらバーベルを下腹部にのせて負荷をかける
腰が反らないようにお腹に力を入れる
骨盤の動きでおしりを天井むかって引き上げる
お尻を持ち上げるときは真上に。頭の方向に逃げないように注意
負荷をあげすぎない。おしりの力で動かせる重さでトライ
ジムでできる中臀筋トレーニング【スミスマシンスクワット】
②バーベルをかつぎ、胸を張って腹圧を入れる
③椅子に腰掛けるように、まっすぐおしりを下ろしていく
④かかとに重心をかけ、おしりの力で体を持ち上げる
●股関節から曲げるようにして、おしりを下ろす
●ひざがつま先より前に出ないように
●ひざが内側に入らないように・つま先とひざは同じ方法
●おしりの筋肉をぎゅっと絞るようにして体を持ち上げる
スミスマシンは軌道が決まっているので、力が逃げにくく、おしりに効かせやすいです！
スクワットは腹圧をきちんと入れることがとても大切です。
もっと詳しいスクワットの正しい方法は、こちらの記事で解説しています。
ジムでできる中臀筋トレーニングについては、こちらでさらに詳しく解説しています。
ジムでできるハムストリングストレーニング【プローンレッグカール】
②お腹に力を入れて少し丸める
③足首を少し持ち上げて、太ももの裏側を緊張させる
③そのまま太ももの裏側に筋肉を使って足首を持ち上げる
●動き始めにハムストリングスにスイッチを入れる
●足首がおしりにつくまで上げ切る
尻トレ効果をUPさせたいなら、筋肉のコリほぐし
もし1日でも早く効果を出したいなら、トレーニング前に筋肉のコリをほぐすのがおすすめです。
運動不足だったり座っている時間が長いと、おしりの筋肉がコリかたまって動きにくくなっています。
おしりの筋肉が動きにくいまま尻トレを続けても、効果を感じるまでに時間がかかってしまいます。
筋肉がコリ固まった状態でトレーニングしても、きたえたい筋肉がうまく動かせないからね
だからまずはコリをほぐして、筋肉を使える状態にする必要があるんです。
おしりのコリをほぐすと
・血行が良くなり代謝があがる
・セルライト対策になる
まとめ：どんなおしりだって鍛えれば必ず変わる！
この記事ではおしりの形のお悩み別に意識して鍛えたい筋肉
●垂れ尻 ⇨ ハムストリングス
●ピーマン尻・四角尻 ⇨ 中臀筋
●横に広がって大きい ⇨ 中臀筋・大臀筋
【中臀筋】クラムシェルとスミスマシンスクワット
【ハムストリングス】シングルレッグヒップスラストとプローンレッグカール
※トレーニング名をクリックすると、具体的なトレーニング方法の解説にとびます。
マシンを使った尻トレについてもっと知りたい方には、こちらの記事もおすすめです。
もっと詳しく美尻の作り方を知りたい方は👇こちらの記事をご覧ください
