週5で尻トレ、桃尻🍑を育成中のせつこです
おしりの形は気になってるけど、毎日忙しくてエクササイズの時間なんて取れないという方も多いですよね。
わざわざエクササイズの時間を取らなくても、ヒップアップはできちゃうんです。
今回は
・電車の中で
・歩いているとき、階段をあがるときに
・職場で座ってるときに
毎日の習慣にしちゃえば美尻効果絶大！
家の中でできる、ながらエクササイズ
家の中では朝から夜までエクササイズのチャンスがいっぱいです。
・寝ながら
・歯磨きしながら
テレビをみながら①「おしり歩き」
①足を閉じてまっすぐ前にのばし、つま先は天井に向ける
②骨盤を立てて、背筋をのばす
③おしりを左右に動かしながら5歩前に進む
④同じように後ろに5歩さがる
⑤前進・後進で1セット
目線はまっすぐ前、腕を振っておしりを片側ずつ浮かせる
上体はブレない！
太ももや腹筋・背筋もきたえられるよ！
テレビをみながら②「クラムシェル」
①横向きに寝る
②ひじをついて頭を支える
③ひざは曲げてそろえる。体重はやや前傾気味に
④ひざを開く
⑤開き切ったら、ひざを閉じる
⑥左右両方行う
・上半身は動かさない
・お尻の力で足を開く。その結果ひざも開くというイメージで
・開き切ったところで3秒キープするとさらに効く
おしりの位置が高くなるエクササイズだよ！
ベッドで寝ながら①「ヒップリフト」
①足幅は腰幅。ひざを曲げて仰向けに寝る
②手のひらは上に向けて体の横
③かかとに重心をかけながらお尻を持ち上げる
④ひざ・お尻・肩が斜め一直線になる位置まで上げたら1秒止める
⑤ゆっくりお尻を下げる
お尻を持ち上げるときは真上に。頭の方向に力が逃げないように注意
足を腰幅の1.5倍に広げて、つま先を外に向けてやると中臀筋にも効いてくる
ベッドで寝ながら②「フロッグパンプ」
②お尻を真上に持ち上げる
③ひざ・お尻・肩まで斜め一直線の位置まできたら1秒キープ
④ゆっくりお尻を下ろす
お腹に力を入れて、腰が反らないように
お尻を持ち上げる方向は真上。頭方向に力が逃げないように
ヒップリフトに似てるけど、足の裏をくっつけるとおしりの上の方に効いてくる！
歯磨きしながら①「内ももタオルはさみ」
①軽くひざを曲げて立つ
②丸めたバスタオルをひざより少し上にはさむ
③ひざを伸ばしながら、内ももでタオルをつぶして5秒キープ
④ひざを曲げて伸ばす、で1回
歯磨きしながら②「おしりペンはさみ」
①おしりの割れ目にペンをはさんで立つ
②おしりでペンをつかむように、おしりの穴を8秒間ギュッと締める（3セット）
③ペンをはさんだまま、その場で8歩足踏み（3セット）
内ももや肛門をきたえるエクササイズは、おなかぽっこりにも効果があるよ！
外でも移動中でもできる、ながらエクササイズ
移動中もヒップアップのチャンスがいっぱいです。
・信号待ちしながら
・歩きながら、階段を上りながら
電車に乗りながら「レッグアップ」
①おしりの穴を締めてまっすぐ立つ
②かかとを浮かせて3〜5秒キープ
③かかとを降ろして、おしりをゆるめる
動きが小さいからちょっと混んでてもできるよ
くれぐれも周りの迷惑にならないように気をつけてね！
信号待ちしながら「正しい姿勢」
信号待ちのときは、おなかとおしりの穴を締めて、骨盤をまっすぐにして立つようにしましょう。
腰にゆるやかなS字カーブができるのが正しい姿勢です。
信号待ちだけじゃなくて、いつも正しい姿勢を心がけると垂れ尻防止にもなるよ
歩くときは「大股歩き」
歩いてるときだってヒップアップできます。
ポイントは
●後ろ足で地面を押すように
●お尻と裏ももの筋肉を使って
●おなかとおしりの穴をしめる
●骨盤はまっすぐ
小さな歩幅のちょこちょこ歩きは前ももが太くなりやすい！
階段を上るときは「かかとウォーキング」
階段は積極的に使いましょう。
かかとで上るようにすればヒップの高さをアップさせることができます。
●おしりと裏ももを使って体を持ち上げる
つま先重心で上る方法もあるけど、前ももの筋肉を使いやすくなってしまいます。
私はかかと重心がおすすめ！
職場でできる、ながらエクササイズ
職場では少ない動きで、効果的におしり周りの筋肉を使っていきましょう。
・エレベーター待ちしながら
・階段で移動しながら
座りながら「骨盤を立てる」
デスクワーク中は、おなかとおしりの穴を締めて、骨盤をまっすぐにして座ります。
正しい座り姿勢は
●ひざよりおしりの位置が高い
おしりの下にクッションを入れたり、イスの高さを調節してみて！
階段を上るときは「かかとウォーキング」、エレベーター待ちは「レッグアップ」
なるべく階段を使うようにして、積極的におしり周りの筋肉を使っていきましょう。
階段を上るときは「かかとウォーキング」がおすすめです。
エレベーターを使うときは、待ってる間に「レッグアップ」を忘れずにやってみてください。
スキマ時間に簡単ストレッチも効果的
余裕があれば、職場や寝る前にベッドでできる簡単ストレッチをあわせて行うのもおすすめです。
長時間座りっぱなしだと、おしりの筋肉はコチコチにこってしまいます。
ストレッチで筋肉をほぐすと
●ながらエクササイズの効果が出やすくなる
まとめ：時間もお金もなくても尻トレはできる！
毎日の行動のなかに取り入れて、ルーティン化しやすい「ながらエクササイズ」をご紹介しました。
時間もお金もかからない！場所もとらないから、今すぐ始められます。
おしりの筋肉は使わないと育ちません。
読み終わったらスグにはじめてみよう！
美尻の作り方はこちら。
