ヒップアップしたいならジムで筋トレ!初心者でも最速でお尻を変える4STEP

美尻作り
せつこ
せつこ

40代で桃尻を目指して筋トレ中のせつこです

●ヒップアップしたいけど、どんな筋トレをしたらいいのかわからない
●ネットや動画を見ながらお尻を鍛えているのに、思ったようにヒップアップしない

尻トレ初心者さんに、よくあるお悩みですよね。

大丈夫、正しいお尻の鍛え方を知れば、何歳からでもどんなお尻でも必ず変えられます。

この記事でお伝えするのは、ジムでの筋トレと食事でお尻を最速で変える方法です。

実際に約2年、ジムでトレーナーさんと二人三脚で尻トレしてきた私が特に効果を実感したものをご紹介しています。

\こんなに変わった/

30代からヒップアップしようと自宅で数々のトレーニングに挑戦しては何度もあきらめてきた私ですが、トレーナーさんと筋トレを始めてから3ヶ月くらいでお尻を変化を感じることができました。

筋肉は何歳からでも鍛えられますが、若い方が効果が出やすいのも事実です。

せつこ
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なんとかしたいと思ってるなら今日からできることを始めてみよう

早くヒップアップしたい、今やってるエクササイズやトレーニングで効果が出ていなくてお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

▼すぐにマシントレーニングの方法を見る▼

▼知りたいところから読む方はこちら▼

 

  1. 【STEP0】ジムでお尻を鍛えるべき理由
    1. トレーニングマシンを使うと早くヒップアップできる
    2. 見た目が良くなるだけじゃない!お尻を鍛えると太りにくくなる!!
    3. 自宅トレーニングではヒップアップできない?→できる!けど時間がかかる
  2. 【STEP1】早くヒップアップしたいなら、筋トレ前に準備する
    1. 鍛えるべき筋肉を知っておく!美尻を作るには背中と太ももの裏側も超重要
    2. 筋トレ前の筋膜リリースでヒップアップしやすくする
  3. 【STEP2】スポーツジム?パーソナルジム?どこでお尻を鍛えるか決める
    1. パーソナルジムのメリット・デメリット
    2. スポーツジムのメリット・デメリット
    3. パーソナルジムとスポーツジムの比較
    4. ジムにかかる費用は?パーソナルジムとスポーツジム比較
  4. 【STEP3】ジムのマシンでヒップアップ筋トレ。何をすればいいのか丁寧に解説します
    1. ヒップアップにおすすめのマシン一覧
    2. 早くヒップアップするための筋トレのポイントとコツ
    3. ジムでヒップアップ筋トレを始めるために必要なもの
    4. 最速でヒップアップしたいならトレーナーをつける
  5. 【STEP4】筋肉を育てるための食事でヒップアップを加速させる
  6. 【Q&A】尻トレ初心者によくある疑問・不安に答えます
    1. 美尻の条件って?目安となる数字が知りたい!
    2. お尻はたるむ原因は?
    3. 筋トレ始めても続きません…継続する方法は?
    4. 一度筋肉がついたら筋トレをやめてもいい?やめたら元に戻る?
    5. 筋トレにおすすめの時間帯は?朝と夜どっちがいい?
    6. 1回のトレーニングにかかる時間はどれくらい?
    7. 効果的なトレーニングの順番はある?
    8. ジムでマシントレーニングするとムキムキになってしまいそう…
    9. お尻は鍛えたいけど、太ももは太くなりたくない!
    10. 筋トレしたら、どれくらいでお尻は変わりますか?
    11. わがままボディでジムに行くのが恥ずかしい…
    12. 筋トレしても筋肉痛にならないのですが、効いてないのでしょうか?
  7. まとめ:何歳からでも遅くない!美尻を目指そう!

【STEP0】ジムでお尻を鍛えるべき理由

 

ヒップアップしたくて動画を見ながらエクササイズをしているけど、全然変わらない

これだけやってダメならもう変わらない、一生垂れ尻でいいやと思ってるあなた

せつこ
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あきらめるのは、まだ早い!

今まで宅トレでがんばってダメだった人でも、ヒップアップして自分に自信を持てるようになる方法があります。

ジムでのトレーニングマシンを使った筋トレです。

今まで様々なエクササイズを試しては、ヒップアップできなかった私でも、筋トレでは初めてはっきり効果が感じれられました。

せつこ
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お尻を鍛えると見た目が変わるだけじゃなく、太りにくくなるなどのメリットもあります

将来の自分の体のためにも、ジムでヒップアップ筋トレをはじめてみませんか。

トレーニングマシンを使うと早くヒップアップできる

とにかく早くヒップアップしたいなら、ジムで筋トレすることをおすすめします。

初心者には難しいお尻の筋トレが、しっかりできるトレーニングマシンがそろっているからです。

尻トレにおすすめのマシンは、例えば

●ブーティービルダー
●スミスマシン
●レッグプレス
など、鍛えたい筋肉にピンポイントで刺激が入るように動きが計算されているマシン
●パワーラック
など、バーベルなどの重量をかけて筋肉に強い刺激を与えることができるマシンがあります。
初心者は「お尻の筋肉を使って動く」というのがわからない場合が多いです。
マシンを使って筋トレすれば、ピンポイントでお尻の筋肉を強制的に動かすことができます。
せつこ
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使う筋肉をお尻に集中できれば効果が出るのも早くなるから、初心者はジムでの筋トレがおすすめ!

見た目が良くなるだけじゃない!お尻を鍛えると太りにくくなる!!

お尻を鍛えるとヒップアップするのはもちろん、他にもたくさんのメリットがあります。

実は尻トレで鍛えられる下半身の大きな筋肉は、代謝や足の丈夫さにも関係しているんです。

見た目の変化はもちろん、ヒップアップのために下半身を鍛えると代謝が上がって太りにくく・疲れにくい体になれるのも尻トレのメリットですね。

お尻の筋肉は足を動かすためのものなので、鍛えておけば何歳になっても自分の足で歩ける丈夫な体も手に入ります。

せつこ
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美尻になりつつ、太りにくく、老後もシャキシャキ歩ける体を目指しましょう

自宅トレーニングではヒップアップできない?→できる!けど時間がかかる

動画などを見ながら自宅でトレーニングでもお尻を変えることはできます。

ただ時間がかかります。

理由は

●運動したことない人や筋肉が少ない人は、お尻意外の筋肉を使ってトレーニングしがち
●マシントレーニングよりも筋肉への刺激が弱め
だからです。
お尻の筋肉が弱いと太ももや腰など、周りの筋肉を使って動いてしまいがちです。
お尻を使えてないと、当然ヒップアップするのに時間がかかってしまいます。
自宅トレーニングで大切なのは、足を置く位置、角度などを少しずつ変えて自分で一番お尻に効くポジションを探すこと。
せつこ
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自分で調整しながら時間をかけてコツコツ続ける努力が必要

自宅トレーニングだとマシントレーニングほどの強い刺激を筋肉に与えられないところも、ヒップアップに時間がかかる原因です。
自宅トレーニングは長期間コツコツ続ければ効果はありますが、初心者はマシントレーニングの方が効果が出やすいです。
せつこ
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自宅トレーニングでヒップアップするのは上級者向き

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【STEP1】早くヒップアップしたいなら、筋トレ前に準備する

とにかく早く効果を感じたい!

人類共通の願いですね。

せっかく筋トレするなら、事前に準備をしておくとトレーニングの効果がアップして筋肉が育ちやすくなります。

事前にやっておきたいのは、

●筋肉のこりをほぐす筋膜リリースをする
●ヒップアップのために大切な筋肉を知る
の2つです。
私はこの2つを実践するようになってから、さらに筋力UPを実感できるようなりました。
せつこ
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お尻が変わっていくのが実感できると筋トレが楽しくなる!

鍛えるべき筋肉を知っておく!美尻を作るには背中と太ももの裏側も超重要

丸いヒップを作るために、お尻はもちろんですが背中や太ももの裏側の筋肉も鍛えましょう。

ウェストからのきれいなカーブとプリッとした上向きの形が、美しいお尻には必要です。

【お尻の筋肉】お尻のボリュームと丸みを作る
【背中の筋肉】ウエストを引き締めてお尻との高低差を作る
【太ももの裏側の筋肉】重力で落ちてくるお尻のお肉を持ち上げる

背中の下半分を鍛えるとウェストがキュッと引き締まります。

太ももの裏側を鍛えるとお尻と太ももの境目がくっきりしてきます。

せつこ
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背面をバランスよく鍛えることで、ウエストのくびれから美しいラインを描く丸くて上向きヒップが作れます

詳しい説明は以下の記事をご覧ください。

筋トレ前の筋膜リリースでヒップアップしやすくする

筋トレ初心者は、まず筋膜リリースをすることをおすすめします。

筋膜リリースをすることで、動かしていない筋肉がほぐれて、筋トレの効果が出やすくなります。

せつこ
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筋膜とは、筋肉同士をつないでいる薄い膜のこと

運動不足だったり、長時間座ってる生活をしてると筋膜がねじれたり、からまったりして筋肉が動きにくくなっています。

筋肉が動かないと、筋トレの効果も出にくいです。

筋膜リリースは、ねじれた筋膜をほぐして正しい位置に戻し、筋肉を動きやすくする効果があります。

 

ヒップアップのためにほぐしておきたいのは

●足の付け根
●太ももの裏側
●お尻
です。
せつこ
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鍛えたいお尻の筋肉を動かしやすくして、筋トレの効果を上げる“筋膜リリース”、ぜひ試してみてください

詳しい筋膜リリースの方法はこちらの記事をご覧ください。

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【STEP2】スポーツジム?パーソナルジム?どこでお尻を鍛えるか決める

トレーニングマシンを使った筋トレがいいのはわかった。

じゃあ、どこでやればいいのか?

答えは大きく2つ

【スポーツジム】ゴールドジム・ティップネス・セントラルスポーツなど
【パーソナルジム】ライザップ・アップルジム・チキンジムなど
のどちらかになります。
あなたがスポーツジムとパーソナルジムのどちらが向いているのかわかるように、それぞれのメリット・デメリット・特徴をご紹介します。
せつこ
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50以上のジムを徹底的に調べた結果をわかりやすくまとめました

パーソナルジムのメリット・デメリット

パーソナルジムとは、マンツーマンでトレーニングを行う施設のことです。

せつこ
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有名なのはライザップや、チキンジム、アップルジムなどですね

パーソナルジムのデメリットは、スポーツジムよりも費用が高いことです。

週2回のトレーニングを2ヶ月続けると、だいたい20〜30万円かかります。

ですが、つきっきりで指導してもらえるので結果が出るのが早いです。

他にもデメリットとしてあげられるのは
●通いやすい場所にない場合がある
●筋トレ以外のスタジオレッスンなどは受けられない
などです。
せつこ
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職場や家の近くにない場合は、休日に通える範囲まで選択肢を広げて探してみるといいですね

一方、最短でお尻を変えるためのプログラムを組んで、マンツーマンで指導をしてもらえるのがパーソナルジムの大きなメリットと言えます。

他にも

●自分ではわかりにくいフォームの崩れを修正して常に正しいフォームで筋トレできる
●筋肉を育てるための食事のアドバイスももらえる
●ほめて励ましてモチベーションを常に上げてくれる

というのもパーソナルジムならではの良さです。

多少お金がかかっても絶対お尻を変えたい!
という方は、パーソナルジム一択になります。

費用は高いけど結果が早く出せるので、ヒップアップできないまま何年も自分で筋トレ続けるよりはコスパがいいでしょう。

せつこ
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最初の2〜3ヶ月パーソナルジムでトレーニングをして、慣れてきたらスポーツジムでの自主トレと組み合わせるという方法もあり

スポーツジムのメリット・デメリット

スポーツジムとは、筋トレマシンとスタジオ、ジムによってはプールなどもあるスポーツ施設のことです。

せつこ
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ゴールドジムやティップネス、セントラルスポーツなどが有名ですね

スポーツジムはお尻の変化を感じるまでに多少時間がかかりますが、そのコストの安さがメリットです。

ヒップアップするまでに時間がかかる理由は、初心者は自主トレだと正しいフォームでしっかりトレーニングするのが難しいからです。
せつこ
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ジムによっては有料でパーソナルトレーニングを受けることができるので、利用するのもおすすめ

また
●平日夜や土日など混み合う時間帯はマシンの順番待ちをしなければならない
●食事指導がないので、自分で調べて管理する必要がある

というのもデメリットとしてあげられます。

ただ、ジムによって会費は異なりますが、月1万円前後でバラエティ豊かなマシンを使い放題というのは非常に魅力的ですね。

●下半身だけでも多くの種類のマシンでしっかり鍛えられる
●筋トレ以外にも様々なスタジオレッスンが受けられる

というのもスポーツジムならではのメリットです。

多少結果が出るのに時間がかかっても費用を抑えたいという人はスポーツジムがおすすめです。

パーソナルジムとスポーツジムの比較

スポーツジム

パーソナルジム

費用 比較的安く始められる
入会金
月会費
ウェアなどそろえるもの
マンツーマンなので比較的高い
入会金
月会費
はじめやすさ ウェア・シューズなど最低限そろえる必要があるものがある ウェアなどはレンタルしてくれる
ところが多い

自分に合うジムを探す必要がある
続けやすさ いろんなマシンがあるので飽きない モチベーションを上げ続けてくれるトレーナーさんがいる
効果の出やすさ マシンを使って効率的にきたえられる 最大限効果が出るトレーニングメニュー作成・フォーム指導をしてもらえる
トレーニング
バリエーション
マシントレーニング・スタジオプログラムなどを組み合わせられる 常に筋肉に刺激が入るメニューを組んでもらえる
時間 時間の制限はない(会員種別による)
時間帯によってマシンの使用待ちがある
完全予約で1〜2時間のトレーニング
マンツーマントレーニングなのでマシンの使用待ちはない

パーソナルジムとスポーツジムの特徴を簡単に言うと

●パーソナルジムはマンツーマンで効果的な筋トレができる
●スポーツジムは自分のペースでコストを抑えて筋トレできる

です。

パーソナルジムのマンツーマンなら常に正しいフォームでお尻の筋肉を最大限使うトレーニングが可能です。

スポーツジムは、月1万円ほどの会費で効果的なマシントレができるところが魅力ですね。

結論、少しでも早く結果が欲しいならパーソナルジム、時間がかかってもコストを抑えたい人はスポーツジムがおすすめです。

パーソナルジムには最短で結果を出すノウハウがあります。

●自分ではわかりにくいフォームの崩れを修正して常に正しいフォームで筋トレできる
●筋肉を育てるための食事のアドバイスももらえる
●ほめて励ましてモチベーションを常に上げてくれからくじけず継続できる

せつこ
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多少費用がかかっても早く結果を出したいならパーソナルジム!

ジムにかかる費用は?パーソナルジムとスポーツジム比較

最低限必要なのは入会金(登録料)・会費・ウェアなどの費用です。

せつこ
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初期費用はスポーツジムの方がおさえられるけど、初心者はパーソナルジムの方がおすすめ

筋トレスタート時にパーソナルジムで正しいフォームと食事管理を身につければ早く効果が出て、その後自分で続けることができます

今回は

  • 大手スポーツジム「ゴールドジム」
  • ボディメイクが得意で筋トレ初心者におすすめのパーソナルジム「ネクストジムトウキョウ」

2つの品川区にある店舗を例に比較してみます。

筋トレ効果を実感するために最低限必要な2ヶ月間、通うことを前提に計算しました。

スポーツジム(ゴールドジム・サウス東京店)にかかる費用

【登録料】5,500円
【会費】レギュラー会員11,000円/月
【用意するもの】ウェア5,000円〜、シューズ12,000円〜、スポーツマスク600円〜
【2ヶ月通った場合の合計】45,100円〜
スポーツジムの料金に含まれるのは
●トレーニングマシンの使用
●スタジオレッスンへの参加
です。
パーソナルジム(ネクストジムトウキョウ・目黒店)にかかる費用
【入会金】10,000円
【会費】204,600円/60分トレーニング16回コース
【2ヶ月通った場合の合計】214,600円〜

パーソナルジムの料金に含まれるのは

●カウンセリング
●トレーニングメニュー作成
●60分トレーニング
●ウェア上下
●靴下
●シューズ
●タオル
●ミネラルウォーター
●アメニティ
●オンライン食事サポート
です。

ウェアやシューズなどは無料レンタルが用意されているので、手ぶらで通うことができるのはうれしいですね。

ちなみに私は一人で筋トレを続けて、その後パーソナルトレーニングに変更したのですが

【マシントレーニング8ヶ月】筋肉はついてきたけど見た目の大きな変化はなし
【パーソナルトレーニング】爆速3ヶ月でお尻が成長!

だったので、最初からパーソナルにしておけばもっと早く結果が出たのにと思っています。

スポーツジムで伸び悩みながら月1万円の会費で1年間トレーニングするんだったら、最初に多少お金をかけて2〜3ヶ月でプリッとお尻を変えてしまったほうが心が折れません

せつこ
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一度パーソナルトレーニングで正しいトレーニングと食事管理を身につけてしまえば、その後も自分でメンテナンスできます

コスパを考えると、初心者ほどパーソナルトレーニングがおすすめです。

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【STEP3】ジムのマシンでヒップアップ筋トレ。何をすればいいのか丁寧に解説します

●どれがヒップアップに効くマシンなの?
●トレーニングするときのコツやポイントを知りたい
●ジムに持っていくものも知りたい
慣れないジム、わからないことだらけで緊張しますよね。
ここでは、ジム初心者でも行ったその日から、しっかりお尻が鍛えられるように、
●ヒップアップにおすすめのマシン
●トレーニングのポイント
●用意するもの

を丁寧に解説します。

ご紹介しているのは、私が実際のトレーニングで使用しているものばかりで、効果は実証済みです。

ヒップアップにおすすめのマシン一覧

ヒップアップにおすすめなのは、背中から太ももの裏側まで背面を鍛えるマシンです。

せつこ
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背中を鍛えてくびれを作り、お尻を鍛えて丸みを作り、太ももの裏側を鍛えることで重力に負けないお尻が育ちます

具体的なマシンはこちら。

画像をクリックすると、それぞれのマシンの詳しいトレーニング方法に飛べます。

おすすめマシン おすすめトレーニング きたえられる筋肉
パワーラック

楽天市場
ワイドスクワット
スモウ(ワイド)デッドリフト
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
お尻
太もも裏
レッグプレス

楽天市場
レッグプレス お尻
太もも裏
スミスマシン

楽天市場
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
お尻
太もも裏
ブーティービルダー

楽天市場
ヒップスラスト お尻
太もも裏
アブダクション

楽天市場
アウターサイ お尻
グルート

楽天市場
レッグエクステンション 太もも裏
プローンレッグカール

楽天市場
レッグエクステンション 太もも裏
バックエクステンション

楽天市場
バックエクステンション お尻
太もも裏
ラットプルダウン

楽天市場
ラットプルダウン 背中
ローロウ


楽天市場

ローロウ 背中
背面を鍛えることで、ヒップラインも後ろ姿そのものも美しく若々しくなります。
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お尻だけじゃなく、背中や太ももを鍛えるのも大切!

他のマシンも含めておすすめのヒップアップ筋トレマシンを知りたい方はこちらを参考にしてください。

早くヒップアップするための筋トレのポイントとコツ

筋トレの効果を上げるのために意識したいのは4つのポイントです。

ポイントを抑えるだけで、お尻の成長速度が大きく変わってきます

股関節を意識して動くと自然にお尻の筋肉を使える
勢いをつけずにゆっくり動くと、しっかり鍛えたい筋肉を使える
●最大限に筋肉を鍛えるには正しいフォームが重要
インターバルをとると筋肉を大きくする成長ホルモンが出る
この4つのポイントを意識するだけで、筋トレの効果が大きく上がりますよ。
せつこ
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1回1回、気をつけてトレーニングしてみてください

ジムでヒップアップ筋トレを始めるために必要なもの

初心者がジムトレを始めるときに、必ず用意しておきたいのは

●シューズ
●ウェア
●スポーツマスク

の3つです。

筋トレ用のアイテムを用意することで、トレーニングの効果に違いが出てきます。

シューズは底が薄く、クッションが柔らかすぎないものがしっかり踏ん張れて良いです。

ウェアは動きやすく速乾性のあるもの、スポーツマスクは通気性がよく呼吸がしやすいものを選んでください。

筋トレ用のアイテムがあれば、筋肉の動きをジャマすることなく、最大限力を出せるようになります。

せつこ
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トレーニングの結果も出やすくなるし、モチベーションもあがるので、専用のものをそろえるのがおすすめです

筋トレに必要なものはこちらの記事を参考にして用意してください。

最速でヒップアップしたいならトレーナーをつける

初心者こそトレーナーをつけて筋トレすべきだと、声を大にして言います。

なぜなら、早くお尻の変化を感じられることでトレーニングを継続できるし、モチベーションも保てるからです。

トレーナーをつけるメリットはざっくり

●正しいフォームで筋トレできる
●ギリギリできる重さを見極めて設定してくれる
●ほめたり励ましたり、うまくモチベーションを上げてくれる
●サボれない

といったところです。

初心者がつまづきがちなところをカバーして、目標に向かって二人三脚で指導してくれるトレーナーさんは、あなたの強い味方になってくれます。

せつこ
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ヒップアップへの一番の近道

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【STEP4】筋肉を育てるための食事でヒップアップを加速させる

せっかくお尻を鍛えるなら、ごはんとお肉をしっかり食べないともったいないです。

筋トレしても、しっかり食事をとらないと筋肉はなかなか育ちません。

意識してとるようにしてもらいたいのが

●タンパク質
●糖質
です。

ごはん・パン・麺・芋などの炭水化物は体を動かすエネルギー源です。

私たちの体は炭水化物が足りないと、エネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまいます。

せっかく鍛えた筋肉を減らしてしまわないよう炭水化物をしっかりとりましょう。

肉・魚・乳製品・卵・豆などのタンパク質は筋肉のもとです。

筋トレすると筋肉に傷がつき、その傷が回復することで筋肉は大きくなるのですが、傷を回復させるときに必要なのがタンパク質なんです。

せつこ
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食事も筋トレの一部です

食べ過ぎず、不足しないようにきちんと食事管理できれば、筋トレした分だけ筋肉はすくすく育ちます。

【Q&A】尻トレ初心者によくある疑問・不安に答えます

●筋トレしたことがないから不安でいっぱい
●ジムに行こうか迷っている
●ジムで筋トレはやってるけど、トレーニング方法が正しいのか自信がない。

筋トレ初心者がぶち当たる、こんな不安や悩みを解消します。

よくあるお悩みをQ&A形式でまとめました。

私が約2年筋トレしてきた経験や、トレーナーさんに直接確認したこと、書籍などで徹底的に調べた情報を載せています。

美尻の条件って?目安となる数字が知りたい!

美尻の条件として大事なのは、

●サイズ
●ウエストとヒップの差
●形

です。

ウエストからヒップへのラインと全身のバランスが見た目に大きく影響します。

目安のなる数字の計算方法はこちらです。

お尻のサイズ 身長×0.53
ウエストとの差 ウエスト÷ヒップ=0.7〜0.75

さらに、トップの位置が高く丸みがあると足が長く見えます。

せつこ
せつこ

引き締まったウエストからのカーブと丸くて上向きの形があれば美尻度アップ間違いなし

まずは数字を目標に、ウエストを引き締め、ヒップアップする筋トレをしてみてください。

お尻はたるむ原因は?

お尻がたるむのは、運動不足などで筋肉が弱くなるからです。

筋肉が弱ると、上に乗ってる脂肪を支えきれずに重力で落ちてきてしまいます。

筋肉が弱ってしまう原因は

●年齢によるもの
●運動不足
●股関節(こかんせつ)が固い
●姿勢が悪い

などです。

筋肉は何もしなければ年齢とともに落ちてしまいますが、鍛えれば何歳からでも強くなります。

今すぐお尻の筋トレで垂れ尻予防を始めましょう。

垂れてしまっていても大丈夫、筋肉を鍛えればヒップアップできます。

せつこ
せつこ

若い方が筋肉がつきやすのも事実なので、筋トレを始めるのが早ければ早いほど効果が出やすいですよ

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

筋トレ始めても続きません…継続する方法は?

なるべく早く最初の小さな変化を感じること、習慣化することが大切です。

「筋トレすればお尻が変わる」ということが実感できたら、

さらにお尻を変えたいからもっと筋トレする!

という良いサイクルに入れます。

そして歯磨きと同じように習慣化してしまえば、がんばらなくても筋トレできるし、むしろ筋トレしないと気持ち悪くなります。

なるべく早くお尻の変化を実感するためには

●最短で効果を出せるのはもちろん、メンタルや食事のケアも万全なパーソナルジム

で筋トレするのがおすすめです。

習慣化するには
●毎週同じ曜日に筋トレ日を固定
●筋トレした日はご褒美を用意
●周りに宣言する

を試してみてください。

せつこ
せつこ

結果が早くでればトレーニングが楽しくなるし、習慣化すればトレーニングが楽になります

筋トレを継続するための一番の解決策として、最初の2〜3ヶ月だけでも最短で結果を出すプロ、パーソナルトレーナーをつけることは非常におすすめです。

一度筋肉がついたら筋トレをやめてもいい?やめたら元に戻る?

筋肉は使わなければ落ちてしまうので、筋トレは細々とでも長く続けることをおすすめします。

せつこ
せつこ

もしも忙しくなって筋トレをしばらくお休みしてしまっても大丈夫

私たちの体は一度ついた筋肉を記憶しているので、筋トレをやめても完全に筋トレ前に戻ってしまうことはありません。

例えば筋トレを1ヶ月休むと、再開したときに上げられる重量が落ちていたり、疲れるのが早くなっているかもしれません。

だけど体は一度ついた筋肉を記憶しているので、以前の重量を上げられるようになるまでの期間は筋トレ始めたときよりもだいぶ短くてすむはずです。

せつこ
せつこ

筋トレをお休み中も、タンパク質・炭水化物をしっかりとることで筋肉の減少を緩やかにすることもできます

何度も言いますが、筋肉は使わなければ落ちていきます。

筋トレはお休みしてしまっても、生活習慣の1つにして細々とでも一生続けることがおすすめです。

筋トレにおすすめの時間帯は?朝と夜どっちがいい?

朝でも夜でも継続しやすい時間に筋トレするのがおすすめです。

筋肉は使わないと落ちてしまうので、筋トレを生活の中に習慣として取り入れることが大切です。

朝トレも夜トレも、それぞにメリットと注意点があります。

朝トレのメリット●朝から代謝があがる
朝トレの注意点●体が温まってないのでストレッチとウォームアップを入念に
夜トレのメリット●体が動きやすい
夜トレの注意点●寝つきが悪くなる可能性があるので寝る3時間前までに終える
朝・夜共通の注意点として
●食事から2時間以内は消化に悪いので避ける
●空腹時は消化のよい糖質を補給してから
を気をつけてください。
筋トレは自分の生活スタイルに合わせて続けやすい時間帯に習慣にすれば、朝でも夜でもメリットがあります。

1回のトレーニングにかかる時間はどれくらい?

30分でも3時間でも、週に2回くらい筋トレのために時間が作ることが大切です。

トレーニングの時間が短くても長くても、定期的に刺激を入れることで筋肉は鍛えることができます。

せつこ
せつこ

30分しか筋トレできない場合は、1セットあたりの回数を少なくしてマシンにつける重りを重くしてみて!

できれば背中・お尻・太ももをまんべんなく鍛えたいので、ストレッチも含めて1時間ほどしっかり筋トレできると効果を早く実感しやすいでしょう。

ちなみに私の1回のトレーニング時間は1時間40分くらいです。

週2回、1時間くらい時間を取れると結果が出やすいですが、短くてもしっかりマシントレーニングできていればOKです。

効果的なトレーニングの順番はある?

一番大きな筋肉、お尻からスタートして、太もも・背中がおすすめの流れになります。

疲れがたまるトレーニング後半のお尻の筋トレは、前半にやるよりもがんばれない可能性が高いです。

せつこ
せつこ

お尻の筋トレが一番キツい!

キツいトレーニングは初めの方にやったほうがスタミナ切れせず、しっかり鍛えられます。

さらにお尻ならお尻のトレーニングは連続してやったほうが、しっかり筋肉を刺激できて効果的です。

まとめると

●お尻のメニューはスタミナがあるうちにやる
●1つの部位(お尻ならお尻・背中なら背中)の筋トレを連続して集中的にやる
としっかり鍛えられます。

ジムでマシントレーニングするとムキムキになってしまいそう…

ムキムキにはなりません、というかそう簡単になれません。

理由は2つ

●お尻の筋肉はムキムキになりにくい
●女性はムキムキになりにくい
からです。
せつこ
せつこ

女性がムキムキになるには相当厳しいトレーニングと細かい食事管理が必要!

ボディビルダーのような方たちは、ほぼ毎日、細かく部位を分けて何時間もトレーニングして、栄養管理をg単位でやって、やっとあの体になっています。
週2回、1〜2時間のトレーニングだけではムキムキにならないので、安心してしっかりトレーニングしてください。

お尻は鍛えたいけど、太ももは太くなりたくない!

正しいフォームでトレーニングすれば太くなりません。

太もも(特に前もも)が太くなるのは、お尻・太もも裏の筋肉が使えてないからです。

例えばスクワット

しっかり股関節から曲げて、まっすぐ上がっていれば、前ももよりもお尻・太もも裏の筋肉を使います。

スクワットの正しい方法はこちらの記事を参考にしてください。

ヒップスラストの場合は、

腰を反らさずに、まっすぐ上にバーベルを持ち上げていれば、前ももを使わずお尻と太もも裏の筋肉だけで動かせます。

せつこ
せつこ

もし前ももが張ってきているなら、お尻や太もも裏の筋肉を正しく使えてないのかもしれません

足の幅や位置、角度を数センチ変えるだけで、刺激が入る部分が変わってくるので、少しずつ調整しながら自分にとって最適な位置を探すのも大切です。

自分で調整するのが難しい場合は、トレーナーさんにフォームをチェックしてもらうことをおすすめします。

筋トレしたら、どれくらいでお尻は変わりますか?

トレーニングの頻度によっても違いますが、早ければ2ヶ月で変化が感じられる人もいます。

●今まで使っていなかった筋肉をちゃんと動かせるようになるまで1ヶ月
●筋肉が成長するまで、その後1ヶ月

という感じです。

初心者は鍛えてる筋肉を意識して動かせない、使ってる感覚がない場合が多いです。

自分でコントロールして、鍛えたい筋肉を動かせるようになるまで最低1ヶ月くらいはみておきましょう。

自分で意識して鍛えたい筋肉を動かせるようになると、しっかり筋肉を刺激して筋トレできるので、その後1ヶ月くらいで変化が見えてくるはずです。

せつこ
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私の場合はパーソナルトレーニングを受け始めて3ヶ月くらいで結果が出てきました

正しいフォームで鍛えたい筋肉に確実に刺激を与え続ければ、必ず結果は出ます

少しでも早く結果を出したいならパーソナルトレーニングがおすすめです。

わがままボディでジムに行くのが恥ずかしい…

気にする必要はないです!

ムキムキの人だってジムに通っているほとんどの人が、入会したときは筋肉のない初心者でした。

私も筋トレ始めたてはこんなゆるボディでした。

せつこ
せつこ

ゆるボディをなんとかしたくてジムに行くんだから、何も気にすることはない!

と私は思います。

もし、どうしても人目が気になるならパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムは完全個室のところが多いので、トレーナーさん以外にトレーニング姿を見られることはありません。

せつこ
せつこ

みんな最初は初心者だから気にしなくていいけど、人目が気になって思いっきりトレーニングできないなら完全個室のパーソナルジムを検討してみてください

筋トレしても筋肉痛にならないのですが、効いてないのでしょうか?

筋肉痛にならなくても、筋トレが効いていないとは言えません。

同じトレーニングを続けていると、動きに慣れてきて筋肉痛にならずに効果的に鍛えられるようになるからです。

筋トレをすると筋肉はダメージを受けます。
ダメージを受けた筋肉が炎症を起こしている状態が筋肉痛です。
同じ筋トレメニューを続けていると、だんだんと炎症を起こさずにトレーニングできるようになるので、筋肉痛は起こらなくなってきます。
ただ筋肉は同じ動きに慣れてしまうと刺激が入らなくなってくるので、1ヶ月くらい毎に負荷を増やす、違うメニューを組むなど、刺激を与え続ける工夫が必要です。
せつこ
せつこ

筋肉痛が起きてる間は炎症がおさまっていないので、筋トレはお休みした方がいいです!

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まとめ:何歳からでも遅くない!美尻を目指そう!

今回は、初心者でもできるヒップアップのための筋トレについて解説しました。

この記事に書いてあることを実践するだけで、とりあえずジムでの筋トレを始めることができます。

何よりも大切なのは、まずは初めてみることです。

ヒップアップのための筋トレをすると

●ヒップアップできます
●足が長くみえます
●若く見えます
●姿勢がよくなります
●太りにくくなります
●疲れにくくなります
●歳をとっても元気に歩けます
お金と時間は多少かかっても、それを上回るメリットがヒップアップ筋トレにはあります。
1日では変わりませんが、正しく続けていれば必ず変わるのが筋トレのいいところです。
せつこ
せつこ

今度の夏は水着を着るぞ!!

初心者は結果が出やすくて続けやすい「パーソナルジム」でのトレーニングがおすすめ。

パーソナルジムNEXT GYM TOKYOは、ボディメイクが得意で運動が苦手・筋トレをしたことがなくても続けられるようにプログラムを組んでくれます。

お尻を変えたい!桃尻になりたい!という方は、まずは体験トレーニングを受けてみてください。

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