筋トレ歴2年、年齢とともにヒップアップしているせつこです
筋トレを続けているとよくある心の叫び
- 鍛えてるのに、なかなかヒップアップしない
- とにかく早くヒップアップしたい！
ヒップアップしたいなら食事の内容を見直してみると、みるみるお尻が育つようになります。
この記事では、美尻を育てるのに欠かせない米と肉の摂り方について紹介します。
実際に私が一気にお尻を変えた食事方法なので、ぜひ参考にしてください。
美尻になるために、食事はトレーニングと同じくらい大切！
せっかくヒップアップのために筋トレするなら、食生活を見直してみることをおすすめします。
どんなにキツいトレーニングで鍛えても、栄養が足りなかったら筋肉は育ちません。
見直しポイントはこちらです。
- 炭水化物・タンパク質をしっかりとる
- 間食をとる
- 食事管理ツールを使う
意外と食べる量が足りてない人は多いです。
しっかり食べてトレーニングすれば驚くほど体が変わるので、意識して食事してみてください。
ヒップアップしたいなら米と肉はしっかり食べる！
筋トレを続けてるのに思ったようにお尻が変わらない、という時は
- 米・パン・パスタ・芋などの炭水化物
- 肉・魚・卵・大豆・乳製品などのタンパク質
をしっかり食べているか振り返ってみてください。
私はしっかり食べるようになったら、どんどんお尻が丸くなってきました！
詳しく解説していきます。
【米などの炭水化物】を食べるとしっかりトレーニングできる！
筋トレするなら「体重✖️5g」くらいの炭水化物を摂るようにしてください。
【体重60kgの場合】60✖️5g＝300g
※だいたいコンビニおにぎり4つ分くらい
炭水化物は体を動かすエネルギー源、車でいうとガソリンです。
体がエネルギー不足だと、いくら筋トレしても筋肉は育ちません。
炭水化物を食べないで筋トレすると、体は足りないエネルギーを補おうとして筋肉を分解してしまいます。
つまりエネルギー不足で筋トレすればするほど、むしろ筋肉が落ちてしまうってこと！
せっかく鍛えた筋肉を落としてしまわないためにも、炭水化物はしっかりとりましょう。
炭水化物は、おもに米・パン・パスタ・芋・砂糖などに多く含まれます。
各食品の100gあたりの炭水化物の量はこちらです。
| 食品名 | 100gあたりの炭水化物の量 |
| ごはん | 85g |
| 食パン | 46g |
| スパゲッティ（乾麺） | 73g |
| さつまいも | 33g |
| 砂糖 | 100g |
【肉などのタンパク質】を食べるとスクスク筋肉が育つ！
お尻の筋肉を育てるには「体重✖️1〜2g」のタンパク質を摂りましょう。
【体重60kgの場合】60✖️1〜2g＝60〜120g
※だいたいコンビニサラダチキン2〜3パックくらい
トレーニングで鍛えた筋肉はタンパク質を栄養にして大きくなります。
筋トレすると筋肉に傷がつき、その傷が回復することで筋肉は大きくなるのですが、傷を回復させるときに必要なのがタンパク質なんです。
食べるタンパク質の量が少ないと、なかなか筋肉は育ちません
タンパク質はおもに肉・魚・卵・大豆・乳製品に多く含まれています。
各食品の100gあたりのタンパク質の量はこちらです。
| 食品名 | 100gあたりのタンパク質の量 |
| とりむね肉 | 39g |
| かつお | 25g |
| 卵 | 12g |
| 木綿豆腐 | 7g |
| 牛乳 | 3g |
筋トレOFF日も筋肉は育っているので、毎日しっかりタンパク質を摂るようにしてください。
私たちの体は1回に大量のタンパク質は吸収できないので、1日4〜5回にわけて摂るのがポイントです。
食品や調理法によってはタンパク質をしっかり取ろうとすると脂質を取りすぎてしまう可能性があるから、心配な方はプロテインを飲むのがおすすめ！
プロテインなら太らずにタンパク質をとれる
1日に必要な量のタンパク質（体重✖️1〜2g）を摂るには、プロテインを活用するのがおすすめです。
肉や魚などの食品だけで、必要な量のタンパク質を摂ろうとすると脂質を摂りすぎて太ってしまう可能性があるからです。
プロテインを飲むメリットは
- 脂質を抑えてしっかりタンパク質を摂れる
- タンパク質が体に吸収されやすい
というところです。
肉や魚などの食品とゴールドジムプロテインの100gあたりのタンパク質と脂質の量を比較してみました。
| 食品名 | 100gあたりのタンパク質量 | 100gあたりの脂質量 |
| とりむね肉 | 39 | 17g |
| かつお | 25 | 6g |
| 卵 | 12 | 10g |
| 木綿豆腐 | 7 | 5g |
| 牛乳 | 3 | 5g |
| プロテイン（ゴールドジム） | 83g | 1g |
プロテインなら太る心配をせずにタンパク質を摂ることができます。
肉や魚などの食品よりも、タンパク質が体に吸収されやすくなっているのもプロテインの良いところです。
ヒップアップのために筋トレするなら活用しない手はありません。
食が細くてあまり量を食べられない人にもおすすめです！
私のおすすめゴールドジムプロテインについては「人気のゴールドジムプロテインの口コミを調査！おいしい？成分は？リアルな感想も！！」で詳しく紹介しています。
【間食・おやつ】を食べると筋トレ効果がアップする！
筋トレの効果を最大に上げたいなら、ぜひおやつタイムを取り入れてください。
間食・おやつを食べると
- 筋トレでバテずにしっかりお尻を鍛えられる
- 筋トレOFF日も筋肉が効率良く育つ
からです。
具体的なおすすめのおやつの食べ方はこんな感じです。
- 筋トレ前に和菓子やおにぎりで炭水化物を摂る
- 食事と食事の間にプロテインを飲んでタンパク質を摂る
おやつを選ぶときのポイントは脂質の少ないものを選ぶことです。
脂質はちょっと油断すると摂りすぎて太る原因になってしまいます。
せっかく筋トレするなら賢い間食をして、トレーニングの効果を最大化しましょう。
1日のメニュー例
結局、どんなものをどれくらい食べればいいの？
という方のために、実際の私の1日の食事を公開します。
ポイントは
- 炭水化物は朝・昼多め、夜少なめ
- タンパク質は4〜5回にわけて摂る
- 筋トレ日は炭水化物もタンパク質も多めに設定する
ことです。
実際に私がお尻を育てた食事方法を参考に、メニューを組み立ててみてください。
筋肉が育ちやすい食事の摂り方をマスターすれば、必ずヒップアップを加速できます。
具体的に見ていきましょう！
レシピは、おいしく食べて「やせる！みそ汁」、「ガッツリ食べても罪悪感ゼロ！究極のバードめし」をみて作ることが多いです
筋トレ日はトレーニング2〜3時間前にしっかり食事、トレーニング後はプロテイン
筋トレする日は
- トレーニング2〜3時間前にしっかり炭水化物を摂る
- トレーニング後30分以内にタンパク質を補給する
- 炭水化物・タンパク質の量を筋トレOFF日の1割増しくらいにする
のがポイントです。
これは
- トレーニング中にエネルギー切れしないため
- 鍛えた筋肉に素早くタンパク質を補給するため
です。
トレーニング2〜3時間前にしっかり食事をしておけば、消化も落ち着きエネルギーも十分な状態でトレーニングできます。
注意点は
- 時間がなくて食事ができなかった場合や、食事したけどお腹が空いてる場合は、おにぎりや和菓子などで炭水化物をしっかり補給してからトレーニング
- お腹いっぱいの状態でのトレーニングは消化に悪いので、落ち着くまで時間を開ける
の2点です。
タンパク質が吸収されやすいゴールデンタイムと言われる筋トレ後30分以内には、プロテインを飲みましょう
プロテインを飲むのは筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給するためです
牛乳などでもいいですが、プロテインだと牛乳より脂質を抑えられてタンパク質が吸収されやすいですよ。
筋トレOFF日もしっかりタンパク質をとる
トレーニングをしない日でも、1日通してタンパク質をしっかり摂るようにします。
筋トレで筋肉が育つのは
- 筋トレで筋肉に傷がつく
- タンパク質を栄養にして筋肉の傷を回復させる
- 傷が回復することで強く大きくなる
という仕組みです。
筋肉は筋トレから2〜3日かけて回復していきますが、その時に欠かせないのが筋肉のもとになるタンパク質です。
タンパク質は1回で大量に摂っても吸収されないので、1日4〜5回に分けて摂るのが正解です。
朝昼夜に肉や魚などを食べるのはもちろん、食事と食事の間にプロテインなどでタンパク質を摂るようにしよう
プロテインはしっかり甘いものが多いので、おやつ代わりにもなっておすすめですよ。
脂質は少ないからお菓子よりも太りにくいのもいいですね。
ラクにできる！おすすめの食事管理の方法
- 自分がどれくらいの炭水化物・タンパク質を摂れてるのかわからない
- いちいち考えながら食べるのめんどくさい
という方のために、ラクに食事管理できる方法をお伝えします。
食事管理ができるようになれば、筋トレすればするほどお尻が変わるようになりますよ。
おすすめの方法は2つ
- 「あすけん」アプリで自分で食事管理
- パーソナルジムで食事管理もお任せ
私は「あすけん」アプリで管理するようになって、思ったより食べる量が足りてなかったことに気づきました。
必要な量を食べられるようになってからは順調にお尻が育ってます。
【お金をかけずに自分で管理派】食事管理アプリの「あすけん」
なるべくお金をかけずに自分で食事を管理するなら「あすけん」アプリを使うのがおすすめです。
簡単な入力だけで、筋肉がすくすく育つ食事ができるようになります。
入力方法は
- 料理の写真や商品のバーコードを撮影する
- メニューを検索して自動入力する
と、とっても簡単です。
有料版（月額480円）だと、さらに
- 材料の細かい分量を入力
- 炭水化物・タンパク質の目標摂取量を自由に設定
することができます。
何ヶ月か記録を続けていると、だいたい何をどれくらい食べればいいかわかってきます。
できれば最初は有料版でしっかり食事管理をして、慣れてきたら無料版に変更するといいでしょう。
「あすけん」アプリなら、自分で食事管理しながらめきめきお尻を育てることができます。
\アプリ無料ダウンロードはこちら/
パーソナルジムの食事指導にも使われているくらい優秀なアプリです！
【めんどくさがり派】パーソナルジムで食事管理もおまかせ
とことん楽に食事管理するならパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムではトレーニングの効果を最大化させるための食事方法をアドバイスしてもらえます。
ジムによって内容は違いますが
- LINEやメールで気軽に相談できる
- 毎日・毎食の食事について相談できる
- 必要な栄養がしっかり摂れる宅配食品を利用できる
などの食事のサポートが受けられます。
プロの目線でアドバイスをもらえるので筋肉が育たないわけがありません。
人に報告するとなると、むちゃくちゃな食事をしないようになるというのも大きなメリットかもしれませんね。
おすすめのパーソナルジムはビーコンセプトです。
毎日LINEで3食分のアドバイスを受けられ、外食やコンビニ食が多い人はメニュー選びのサポートもしてもらえます。
東京のおすすめパーソナルジムについては「ヒップアップできる！おすすめのパーソナルジム8選【東京】」で紹介しています。
東京以外のパーソナルジムは、全国のパーソナルジムを目的やこだわり別に探せるパーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】で探してみてください。
まとめ：食事もトレーニングの一部！しっかり食べてお尻を育てよう
今回は筋トレ効果を爆増させて、みるみる美尻を育てるための食事について解説しました。
食事はもちろん大切ですが、トレーニングで筋肉を鍛えないことにはヒップアップはできません。
「ヒップアップしたいならジムで筋トレ！初心者でも最速でお尻を変える4STEP」では、ヒップアップのためにやるべきことを初心者にもわかりやすく解説しています。
ぜひ参考にしてください。
