こんばんは。
ちょっと動くだけで汗だく、更年期？いや代謝がいいだけ！って言い聞かせてるせつこです。
40を過ぎると毎日老化におびえてます。
体のなかでも老化をひしひし感じているのは「二の腕」。
歯を磨くだけでも、二の腕を揺れを感じる今日このごろです。
何も手を打たなければ、二の腕の”ふりそで”はすくすく成長していくだけ。
そのうちノースリーブが着られなくなって、どんどんぶよぶよになって老け感をかもしだしていくのでしょう。
普段使っていないからたるみやすいのですが、普段使っていない場所だけにトレーニングすれば結果が出やすいパーツでもあるのです。
だから食事にちょこっと気をつけて、簡単なトレーニングを週に2〜3回続けていけばスッキリ引き締まった二の腕に近づくはず。
ノースリーブも堂々と着られるし、おしゃれがもっと楽しめますよ。
何より毎日鏡に映る自分の二の腕にテンションがあがってハッピーになるはず。
今回は、節子が実際トレーナーさんに指導してもらって実行している、二の腕トレーニングを6つご紹介しますので、楽しく続けてみてくださいね。
なんで二の腕がダルダルしちゃうの？
筋肉の衰え
姿勢がいい人は背中・二の腕・お尻・裏もも・ふくらはぎ、と体の背面の筋肉をきちんと使っています。
猫背になってしまう、机にひじをついてしまう。
姿勢が悪い人は、背面の筋肉が弱っている可能性があります。
普段から二の腕に意識を向けて、良い姿勢を保つようにしてみてください。
見た目もスッキリ若々しく見えますよ。
いつも体温計をはさんでるつもりで、二の腕の筋肉を使いながら脇をしめるようにしよう
糖質・脂質のとりすぎ
ごはん・パン・パスタ・うどん・ケーキ・チョコ・ドーナツ・からあげ・天ぷら・トンカツ・・・
みんな大好き、炭水化物やスイーツや揚げ物。
炭水化物はエネルギーになるので筋トレに必要な栄養素ではあるのですが、とりすぎてしまうと脂肪となって体にたくわえられてしまいます。
炭水化物を食べると体内で糖に分解されてエネルギーとして利用され、余分な糖は内臓や筋肉にたくわえられます。
それでも余ってしまった糖は脂肪になり、腰回り・お腹周りの”うきわ”になるという話をしましたが、二の腕の”ふりそで”も育ててくれます。
また脂質はカロリーが高いので、揚げ物・油物などを食べすぎると
となります。
消費するよりも摂取するカロリーの方が多ければ、脂肪となってたくわえられて太るってわけですね。
おしいしいもの食べすぎは、しっかりカラダに表れるのね・・・
40代からでも二の腕をスッキリさせるには？
二の腕のだるだるを解消するためには、脂肪を減らして筋力をUPすることが大事です。
きたえるのは上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
きたえたい筋肉を意識するのとしないのとでは、筋トレの効きかたが違ってきます。
二の腕のたるみを解消したいときに意識したいのは、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という、二の腕の裏側の筋肉です。
日常生活ではあまり使うことがないかもしれないですね。
ワキで下敷きなど薄いものをギュッとはさんでみると、上腕三頭筋が使われてるのがわかるかもしれません。
後ほどご紹介するトレーニングも、この上腕三頭筋を意識してやってみてください。
有酸素運動で脂肪燃焼！
二の腕の筋肉をきえたるのと同時に、たっぷりとついてしまった脂肪も落としていきましょう。
残念ながら二の腕の脂肪だけを落とすのは難しいので、全体的に絞っていく必要があります。
脂肪を落とすのにおすすめなのは有酸素運動ですね。
近所を歩いたり、走ったり、なわとびもいいでしょう。
ジムでエアロビクスなどのスタジオレッスンに参加したり、プールで泳ぐのも効果的です。
あまり激しすぎず、少し息があがるくらいの運動を続けてみましょう。
筋トレをしている人は、筋トレ後に有酸素運動を取り入れるといいです。
筋トレで代謝があがっているため、さらにボンボン脂肪が燃えるってわけですね。
プロテインを飲む場合は、有酸素運動前にプロテインを飲んでね
プロテインは筋トレ後30分以内にとると吸収されやすいよ！
やれば効く！二の腕スッキリトレーニング6選
ピラティス・ジム、それぞれで教えてもらって、節子が実際効果を感じているトレーニングを6つご紹介します。
基本的にこの中の2種類を週2〜3回のペースでやっています。
【家でできる・道具がいらない】二の腕プランク
ピラティスのトレーナーさんに教えてもらったトレーニングはプランク。
二の腕に効かせるためにひじをついて行うプランクです。
初心者は長時間この体勢を保つのは難しいと思うので、3呼吸1セットで1度休憩。
3セットくらいを目安にはじめてみてください。
二の腕の筋肉を締めるのはもちろん、お腹も引き締めて体をまっすぐにするのがポイントです。
お尻があがったり下がったりしないように、板のようにまっすぐになりましょう。
引用サイト：YouTube
【家でできる・道具がいらない】トライセプス
こちらもピラティスのトレーナーさんおすすめのトレーニングです。
仰向けの腕立て伏せって感じなのですが、これがとっても効きます・・・。
手のひらは体に向けた状態でセットしてください。
最初は座った状態で。
慣れてきたらお尻をあげた状態で。
さらに上級者は、足を伸ばしてつま先だけ地面につけて、体をまっすぐにした状態で腕を曲げ伸ばししてみましょう。
まずは8回を3セットくらいから。
慣れてきたら回数＆セット数を増やしていきましょう。
引用サイト：YouTube
【家でできる・ダンベルを使う】フレンチプレス
ジムのトレーナーさんに教えてもらったのはダンベルを使ったトレーニング。
自宅でやるなら水を入れたペットボトルでもOK。
ダンベルは重すぎず、腕が伸ばし切れるくらいのものがいいです。
12回✖️3セットいきましょう。
インターバルは30秒〜1分。
3セット目がキツくてギリギリってくらいの負荷がいいです。
ひじを固定して動かさないようにすること。
引用サイト：YouTube
【家でできる・ダンベルを使う】キックバック
こちらもジムトレーナーさんのおすすめ。
家でやるときはダンベルの代わりに水を入れたペットボトルでもできます。
体も二の腕も床と平行にして、ひじを固定。
ひじを支点にしてダンベルを上げ下げしましょう。
節子は3秒であげて1秒キープ、3秒で下げるというやり方をしています。
腕をあげたところで1秒キープが、めちゃくちゃめちゃくちゃ効きます！
きちんと腕を伸ばし切ること。
12回✖️3セットで、インターバルは30秒〜1分。
3セット目は腕がプルプルしてギリギリ！ってくらいのダンベルの重さでやってみましょう。
節子は2.5〜3kgのダンベルでプルプルしております。
引用サイト：YouTube
【家でできる・イスを使う】ディップス
先日パーソナルトレーニングで、このトレーニングを1分間やり続けるというスパルタ指導を受け、二の腕モゲたかと思いました。
かかとを立てて体重が前にかかりすぎないようにした方が、より効きます。
ポイントは上体が前後しないように、二の腕の力でまっすぐ上げ下げすること。
疲れてくると肩が前に入ってきてしまうので、常に胸をはるようにすること。
ひじが直角になるくらいまで、がんばって体を下げましょう。
10回✖️3セットで、インターバルは30秒〜1分。
引用サイト：YouTube
【ジムで・マシントレーニング】トライセプスエクステンション
ここからはジムのマシンを使ったトレーニングです。
トライセプスエクステンションは腕を上から下へ下ろす時に負荷がかかるマシン。
ゆっくり動いて反動を使わないことが大切です。
特に動き始めはゆっくりと、を意識してください。
腕を下げて伸ばしたところで1秒止めるとさらに効きます。
10回✖️3セット、インターバル30秒〜1分でがんばりましょう。
慣れてきたら回数を増やしたり、ウェイトをあげたりして負荷を増やしていくといいです。
引用サイト：YouTube
【ジムで・マシントレーニング】ケーブルプレスダウン
アタッチメントはケーブルのほかにもバーなどありますが、腕を後ろに引く動きはケーブルが一番やりやすいかなという印象です。
前腕の筋肉で動かさないように注意です。
ひじの位置は固定して、ひじから上が動かないように気をつけてください。
12回✖️3セット、インターバル30秒〜1分でやってみましょう。
引用サイト：YouTube
いますぐできる！常に意識すること！！
筋肉は使わないとおとろえます。
だけどなかなかトレーニングする時間がないとか、やる気が出ないってことありますよね。
でも日常生活でちょっと緊張感を持ってるだけで、体は変わってきます。
二の腕から背中にかけて意識して、常に引き締めるように生活していくようにしましょう。
背面に意識を向けて引き締めていると姿勢もよくなって、見た目年齢も若くなって一石二鳥です。
しかも道具もお金も時間もやる気も必要ないですから、いまこの瞬間からピシッとしてみてください。
まとめ：油物・甘いものを控えて上腕三頭筋を鍛えよう
だるだる二の腕対策いかがでしたか。
これまでの人生が二の腕には表れているのですね・・・。
だるだる二の腕の主な原因は2つ。
・甘いもの・油物の食べすぎ
すくすく育った二の腕をスッキリさせる方法としてご紹介したのはこちら。
トレーニングも自宅で道具なしでできるものからジムのマシントレーニングまで動画でご紹介しましたので、ぜひ今日からスッキリ二の腕を目指してみてください。
大事なのは、いつも二の腕に緊張感を持つことですよ。
節子と一緒にがんばりましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
